불면증을 완화하는 숙면 방법이 있을까요?

Question

계속되는 불면증으로 인해 일상생활에 있어 불편함이 많은데 개선할 수 있는 방법이 있을까요? 패턴이 불규칙적으로 계속 이어져 잠을 자는 것뿐만 아니라 깨어 있을 때도 불편함이 커서 불면증을 완화시킬 수 있는 방법을 알고 싶습니다

Answer 1

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

숙면을 위한 방법들

- 낮잠을 오랜동안 자면 안되십니다. (20분이상 X)

=> 보통 밤에 잠 못드시는 분중에 낮잠을 오랜동안 주무시는 분들이 많습니다. 낮잠을 10~20분 자는것은 낮생활의 식곤증을 이겨내고 활발한 생활을 하는데 도움이 될 수 있으나, 그 이상 주무시는것은 생활리듬에 영향을 줘서 밤에 주무시는데 방해를 받을 수 있습니다.

- 커피, 음료수, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식 자기전 최소 7시간 전에 금하시는것이 좋습니다.

=> 주의하실것이 콜라등의 음료수에도 카페인이 들어있다는것입니다. 저녁에 식사하실때 치킨이나 피자 등을 드시더라도 콜라를 드시면 밤에 주무실때 방해받을 수 있습니다.

- 규칙적인 운동 (단, 수면3~4시간안에 운동하는것은 X)

-자기전에 수분을 과도하게 섭취하거나 음식을 과도하게 섭취하는거 피하셔야합니다.

=> 자기전에 과도하게 수분을 섭취하시면 새벽에 화장실에 가고싶어 잠이 깨기때문에 피하셔야합니다.

- 자기전 흡연 금지

=> 흡연은 각성효과가 있기 때문에 최소 3시간전에 흡연하시는것을 피하셔야합니다..

- 잠들었다 깨었더라도 시계 보지 않으셔야합니다.

- 기상시간, 수면드는 시간을 일정하게 유지하셔야합니다.

- 기상후 햇볕을 쬐어야합니다.

Answer 2

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
불면증으로 인해 고생하고 계시는 것 같습니다.
불면증은 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨면서 양질의 수면을 취하지 못하여, 일상생활에 장애를 초래하는 것을 뜻합니다.
수면제의 도움을 받으실 수도 있겠지만, 밑에 링크에서 수면위생을 확인해보시고 실천해보시기 바랍니다.

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2107348&cid=63166&categoryId=51016

이후에도 불면증이 지속되신다면 정신건강의학과에서 수면제 처방 및 도움도 받으실 수 있습니다.
감사합니다.

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

잠을 잘 못 주무신다면 기본적으로는 수면 위생과 관련된 조절을 해보시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

1. 커피나 음주는 가급적 피한다.

2. 자기전에는 전자기기의 사용을 줄인다.

3. 저녁 때는 가벼운 운동을 하거나 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 해준다.

4. 잠을 자려고 누워 있을 때 잠이 바로 오지 않으면 다시 일어나서 조용히 음악을 듣거나 책을 읽다가 잠이 오려고 하면 다시 침대에 간다.

5. 낮에는 피곤하거나 졸려고 낮잠을 자지 않는다.

6. 자는 시간과 일어나는 시간은 일정하게 유지한다.

이정도로 일단 관리를 해보시고, 그래도 1달 이상 불면 증상이 지속된다면 가까운 수면클리닉에 가셔서 진료를 받고 단기간 수면제를 처방 받아 사용해 보시기를 권유드립니다.

서민석 드림