불면증 완화에 도움이 되는 방법이 있나요?
안녕하세요. 평소에 걱정이나 생각이 많으면 잠을 쉽게 자지 못하고 몇 시간 동안 침대에서 뒤척이는데 불면증을 어떻게 하면 해결할 수 있을까요?
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
요즘 불면증의 원인은 스마트폰이 대부분입니다..
우선 스마트폰 부터 멀리하기 바랍니다..
안녕하세요. 김선도 의사입니다.
수면위생이 잘 확보 되어있는지 확인하실 필요가 있습니다.
수면건강을 위해서는 지켜야 할 생활습관이 필요한데, 이러한 것을 수면위생이라고 합니다.
일반적으로 지켜야 할 수면위생은 다음과 같습니다.우선 잠자리에 드는 시간과 기상시간은 반드시 정하고, 그 기준에서 2시간 이상 벗어나지 않도록 주의해야합니다.
숙면을 취하기 위해서 잠자리에 들기 3~6시간 전에는 커피·흡연·술·과식은 삼가도록 하고 하루에 30분 이상 운동을 하는것이 좋습니다.
가급적이면 침실에서는 휴식만 취하도록 하고, 잠들기 2~3시간 전에는 일을 하지 않도록 합니다.
평소에 잠잘 때만 침실에 들어가도록 하고, 침실은 늘 쾌적하고 조용한 상태를 유지하는 것이 좋습다. 잠이 오지 않을 때는 편안한 마음가짐으로 책을 읽는 등 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 들고 평소보다 늦게 자더라도 일어나는 시간은 항상 일정한것이 좋습니다.과도하게 낮잠을 자는것도 좋지않습니다.
이러한 노력에도 수면 장애가 있다면 정신건강의학과 방문하시어 약물치료 권유드립니다.
불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 음주량을 줄이기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
3) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
5) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
6) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.
불면증이 자주 발생하지 않으시다면,
수면제 / 신경안정제를 한 번식 복용하시는 게 어떨까 싶습니다.
(1주일에 1-2회 정도 이내라면)
투약 외의 방법이라면, 낮동안 활동 증가 / 명상 및 근육 이완 / 수면위생 지키기(검색해 보시면 잘 나옵니다)
를 권유드리겠지만... 효과는 제한적이지 않을까 싶네요
