다이어트 및 혈당관리를 위해서 백미보다는 귀리, 백미, 카무트 2:4:2 비율로 잡곡밥을 먹고 있는데, 잡곡의 최적의 비율이 궁금해요.

Question

백미는 달고 맛도 있고 소화도 잘되는 장점이 있긴 하나 혈당을 많이 올려서 현재 백미는 안 먹고 있습니다.

복부에 고스란히 지방으로 저장이 되는 것 같아서 잡곡밥을 즐겨 먹고 있습니다. 아침은 간단하게 먹되 식이섬유 및

단백질 위주로 식사를 하고 점심에는 잡곡밥을 먹습니다. 그런데 잡곡밥이 영양은 백미보다 풍부하다고는 하나 소화흡수가 잘 안 되는 것 같습니다. 잡곡밥 지을 때 위 세가지 곡식을 넣고 밥을 지을 때 적정한 비율이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

잡곡밥 비율은 1)혈당 반응, 2)소화력, 3)포만감 세 가지를 균형감 있게 맞추는 쪽이 현실적이랍니다. 말씀하신 귀리, 백미, 카무트 조합이 영양 구성이 훌륭한 편이며, 귀리/카무트는 식이섬유, 단단한 전분구조로 소화가 조금 느려질 수 있습니다. 그래서 현재 2:4:2 비중은 장이 예민하신 분들에겐 조금 부담이 될 수 있답니다.

[권장 비율]

혈당, 소화를 동시에 고려하신다면 1:5:2나 1:4:3 비중이 안정적이겠습니다. 귀기를 줄이는 이유가 베타글루칸(수용성 식이섬유입니다)의 장점은 유지하면서 식감, 소화 부담을 줄이기 위해서랍니다. 백미가 혈당을 빠르게 올리긴 하나, 전체적인 탄수화물 구조 균형을 맞출 경우 어느정도 섞이는 것이 포만감 유지, 위장 부담 완화에도 좋답니다. 카무트가 단백잘, 미네랄이 많은데, 식감이 단단해서 씹는 시간이 늘어나니 혈당 관리에 좋은 편입니다.

• >>> 따라서 백미를 기반으로 잡곡을 첨가로 사용하시는 것이 소화에 무난하겠습니다. 점심에 잡곡밥 드시는 패턴이 혈당 스파이크를 줄여주는데 효과적이고, 아침에 섬유질, 단백질 중심으로 드시는 것도 좋은 전략이 되겠습니다. 따라서 비율도 중요하지만 1)총량, 2)식사 속도, 3)조리 시간(잡곡은 충분히 불리시는 것이 좋습니다)이 혈당, 체지방 관리에 좋은 영향을 줍니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

Answer 2

혈당 관리를 위해 백미 대신 귀리, 현미, 카무트를 선택하는 것은 매우 훌륭한 방법입니다. 현재 귀리 2, 현미(백미 대체) 4, 카무트 2의 비율(총 8)은 현미의 비중이 높아 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수(GI)를 낮추는 데 효과적입니다. 영양학적인 관점에서 볼 때, 이 비 율은 충분한 복합탄수화물과 베타글루칸(귀리), 그리ㅡ고 셀레늄 및 단백질(카무트)을 제공하여 다이어트와 심혈관 건강 모두에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다만, 현미의 높은 비중(50%)이 소화불만을 유발할 수 있습니다. 소화 흡수를 개선하면서도 영양 균형을 유지하는 최적의 비율은 귀리 2: 현미 3: 카무트 3(총 8)으로 현미의 비율을 약간 낮추고 카무트를 늘리는 것을 추천드립니다. 현미는 충분히 ㅣ부 ㄹ리고 압력솥을 ㄹㅇ리용하거나, 소화가 가장 어렵다면 현미를 귀리 3: 찹쌀현미 1: 일반현미 2: 카무트 3의 형태로 나누어 부드러움을 더하는 것도 소화율을 높이는 데 도움이 됩니다.