다이어트 식단을 알려주실수 있나요?

제가 요즘 살이 쪄서 다이어트를 하고 있습니다. 어떤 음식을 먹어야되고 운동은 얼마나 해야되는지 모르겠습니다. 영양소가 골고루 있는 식단을 알려주시면 좋겠습니다.