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엉덩이가 옆으로 커질수있는 홈트 알려 주세요
힙업이 많이 됐는데 골반이 남자처럼 작은건 아니지만 사진 찍어보면 막 엄청 크지도 않아요 운동으로 좀 옆 궁뎅이 커지는 방법 홈트레이닝에 있을까요
1개의 답변이 있어요!
엉덩이 옆쪽, 소위 힙딥 부위를 키우고 싶으시다면 엉덩이 바깥쪽 근육, 특히 중둔근과 소둔근을 타겟으로 하는 홈트레이닝이 효과적입니다. 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 맨몸이나 미니 밴드를 이용해서 충분히 운동할 수 있습니다.
엉덩이 옆 라인을 위한 홈트레이닝
사이드 레그 레이즈: 옆으로 누워서 위에 있는 다리를 천천히 들었다 내리세요. 밴드를 무릎이나 발목에 착용하면 자극이 훨씬 강해집니다. 한쪽 다리당 15~20회씩 2~3세트 반복합니다.
클램셸: 옆으로 누워 무릎을 90도로 구부리고 발은 붙인 상태에서, 조개껍데처럼 무릎만 벌렸다 오므렸다 하는 동작입니다. 밴드를 무릎에 걸고 하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
스탠딩 힙 어브덕션: 선 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어 올립니다. 발목에 밴드를 걸고 하면 더욱 효과적입니다.
사이드 런지: 다리를 넓게 벌리고 한쪽으로 깊숙이 앉았다가 다시 일어섭니다. 이 운동은 엉덩이 옆쪽과 허벅지 바깥쪽에 자극을 줍니다.
글루트 브릿지 + 어브덕션: 누워서 엉덩이를 들어 올린 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 모으는 동작을 반복합니다. 밴드를 무릎 위에 착용하면 엉덩이 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
덩키킥 / 앵글 킥백: 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 대각선 위로 차올리는 동작입니다. 엉덩이 옆 라인에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다.
사이드 스텝: 밴드를 발목이나 무릎에 걸고 옆으로 여러 걸음 이동하는 운동입니다.
운동 팁
저항 밴드를 활용하면 중둔근과 소둔근에 훨씬 강력한 자극을 줄 수 있습니다.
각 동작을 할 때는 천천히, 그리고 엉덩이 옆쪽 근육에 집중하면서 실시하는 것이 중요합니다.
15~20회씩 2~3세트를 기준으로, 일주일에 3~4번 꾸준히 반복하면 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다.
유튜브에 "side booty workout"이나 "힙딥 운동"을 검색하면 따라 하기 쉬운 운동 영상들을 많이 찾을 수 있습니다.
꾸준히 이 운동들을 실천하시면 엉덩이 옆 라인이 점차 넓어지고 볼륨감 있게 변화하는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 포기하지 않고 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다!