근육을 키울때는 어떤식으로 식단을 짜는 게 좋을까요?

Question

근육을 키울때는 어떤식으로 식단을 짜는 게 좋을까요? 닭가슴살, 소고기, 채소샐러드, 사과 등 과일류를 어떻게 먹으면 근육에 도움이 될까요?

Answer 1

안녕하세요. 박진석 영양사입니다.

근육을 키울 때는 먼저 충분한 양의 고강도 운동이 병행되고 있으시다고 생각됩니다.

닭가슴살(기타 생선이나 돼지 및 소고기 대체 가능)은 대체로 100g당 25g의 단백질이 들어있습니다.

질문자의 체중(kg)에 곱하기 1~1.5를 하시면 나오는 숫자에 g을 붙여 하루에 그만큼의 단백질을 섭취하면 근육 합성의 재료로써 충분합니다.

예를 들어 70kg이라면 하루에 70~105g의 단백질을 섭취하여야 하므로 닭가슴살 기준 250g가량(약 단백질 62g)을 섭취하고 나머지 단백질은 기타 밥이나 반찬등에서 충족하는 것이 좋습니다.

밥이나 빵 등의 탄수화물류는 고강도 운동을 지속하는데 있어 아주 필수적이므로 매 끼니 중요하게 챙겨야 할 부분이고, 비타민 무기질 섭취를 위해 채소 샐러드는 매 끼니에, 과일류는 식간에 간단하게 매일 1~2회 드시는걸 권장드립니다.