혈당 관리 중이신 상황에서 합리적인 고민을 하고 계십니다.
현재 식단을 살펴보면 점심 밥 1공기에 단백질·채소, 저녁 단백질 160g에 채소 위주로 구성된 식사는 전반적으로 혈당 관리에 적합한 구조입니다. 근력운동을 일시 중단하거나 강도를 낮추는 1에서 2주 동안 이 식사량을 그대로 유지하셔도 큰 문제는 없습니다.
이유를 설명드리면, 근력운동 휴식 기간에 가장 우려되는 것은 근손실인데, 단백질을 충분히 유지하는 것이 근손실 방지에 가장 중요한 요소입니다. 식사량을 갑자기 줄이면 오히려 근육 분해가 촉진될 수 있어 단백질만큼은 유지하시는 것이 맞습니다. 식후 걷기와 중등도 유산소는 계획대로 유지하실 예정이므로 인슐린 감수성 유지에도 도움이 됩니다.
다만 혈당 관리 중이시므로 한 가지 확인하실 부분이 있습니다. 근력운동이 줄어드는 기간에는 탄수화물에 대한 근육의 포도당 흡수 효율이 일시적으로 낮아질 수 있습니다. 점심 밥 1공기는 유지하시되, 혈당 체크를 하고 계신다면 식후 1에서 2시간 혈당을 평소보다 조금 더 주의 깊게 보시는 것이 좋습니다. 만약 식후 혈당이 평소보다 높게 나온다면 밥 양을 3분의 2 공기로 소폭 줄이거나 식사 후 걷기 시간을 늘리는 방식으로 조정하시면 됩니다.
치핵 회복 후 근력운동을 재개하실 때는 복압이 올라가는 동작, 예를 들어 데드리프트나 스쿼트 고중량부터 점진적으로 복귀하시고, 변비 예방을 위한 수분과 식이섬유 섭취도 이 기간 중 신경 써주시면 회복에 도움이 됩니다.