무릅을 보호하면서 근육을 키울수 있는 운동이 있나요?

Question

무릅을 보호하면서 근육을 키울수 있는 운동이 있나요?

나이가 들면서 무릅이 많이 아프네요. 근육을 키우라하는데.무릅에 무리가 안되면서 할 수 있는 운동울 추천해주십시요.

Answer 1

무릎에 직접 부담 주는 운동보다

주변 근육(허벅지, 엉덩이)을 강화하는 운동을 해야 합니다.

무릎 아프니까 스쿼트는 피해야 할까?라면...

완전히 틀린 건 아니지만

조건 없이 피하는 것도 정답은 아니라고 봅니다

문제는 운동 자체가 아니라 자세, 강도, 범위

이 세 가지입니다.

그래서 무릎 부담 적은 운동부터 접근하는 게 좋습니다.

대표적으로는

의자에 앉았다 일어나기 같은

가벼운 스쿼트 동작부터 시작해서

허벅지 앞쪽 근육을 키우는 레그 익스텐션,

엉덩이 근육을 강화하는 브릿지,

그리고 부담 적은 유산소인

실내 자전거 같은 운동이 도움이 됩니다.

특히 중요한 포인트는

무릎만 보는 게 아니라 엉덩이 근육이 약하면 무릎이 대신 부담을 받는 구조입니다

그래서

엉덩이 + 허벅지 뒤쪽까지 같이 강화해주는 게

무릎 보호에 더 효과적입니다.

또 하나 중요한 부분은

통증 기준입니다.

운동을 했을 때 약간의 불편함은 괜찮지만 날카로운 통증이나 지속적인 통증이 있다면

강도를 낮추거나 운동을 조절해야 합니다.

아무쪼록 즐겁게 운동 하시길 바랍니다

Answer 2

안녕하세요.

무릎이 아프다면 무릎주변부 근육 강화가 중요합니다. 운동을 통해 무릎 연골 자체를 복원하기는 어렵고 주변부 근육을 강화하여 무릎 연골을 대신하도록 해야 통증을 덜어낼수 있습니다. 따라서 이미 통증이 있다면 스쿼트나 기구 운동 보다 관절의 부담이 없는 맨몸 운동을 추천해드리겠습니다.

다리를 펴고 앉아서 무릎 뒤에 수건을 대고 다리를 드는 허벅지 운동을 추천드립니다. 이 운동은 무릎 재활 운동으로도 많이 하는 운동입니다. 하실때 혹시 다리 뒤가 너무 당기거나 허리에 부담이 된다면 누워서 할수도 있습니다. 그다음 추천 운동은 의자에 앉아서 앞으로 다리를 드는 동작입니다. 의자에서 하는 레그익스텐션 운동입니다.

자세한 운동 동작은 글보다 영상을 참고하는 것이 이해가 더 쉬울겁니다. 너튜브에 '수건 대퇴사두 등척성 운동' , '맨몸 의자 레그익스텐션' 이런식으로 검색하시면 아마 관련 영상이 있을겁니다.

Answer 3

지금 통증이 많이 있는 상태라면 수영장에서 걷기를 추천드려요

물 속에서 걸으면 일반적으로 걷는 것보다 훨씬 부담없이 움직일 수 있어요!

어느정도 힘이 생겼을 때 수영이나 실내 자전거를 타면 더 좋아요

Answer 4

수영장에서 걷기만해도 무릎관절안아프고 근육증가해요. 재활훈련하는사람들도이렇게하는데 수영장에서 부담없이 걷기만해보세요

Answer 5

수영이랑 실내자전거요!!

저희엄마도 무릎이 안좋으셔서 두가지 병행중이신데

자전거보다는 수영이 덜아프다고 하시더라구요ㅎㅎ