허리와 목에 좋은 운동이나 스트레칭 있나요?

허리는 10년전에 디스크 판정을 받아서 시술 (신경성형술 2번, 튀어나온 디스크를 레이저로 녹이는거 1번) 총 3번을 하였고, 최근에는 목 디스크까지 걸린거같아 어깨가 무척 뻐근하고 가끔 팔까지 저립니다. 문제는 현재 사무직이라 하루에 9시간을 앉아있고, 1시간에 한번씩 일어나서 휴식을 취하고 싶은데 제 성격상 한번 붙잡은 업무를 2시간이고 3시간이고 끝날때까지 하는지라 더 아픈거 같네요. 집에서 할 수 있는 운동이나 스트레칭을 그림으로 알려주시면 감사하겠습니다. 허리 증상은 제일 아픈곳은 엉덩이와 고관절 쪽입니다. 그리고 선천적 일자허리, 일자목인점도 감안해주세요.