허리와 목에 좋은 운동이나 스트레칭 있나요?

Question

허리는 10년전에 디스크 판정을 받아서 시술 (신경성형술 2번, 튀어나온 디스크를 레이저로 녹이는거 1번) 총 3번을 하였고, 최근에는 목 디스크까지 걸린거같아 어깨가 무척 뻐근하고 가끔 팔까지 저립니다. 문제는 현재 사무직이라 하루에 9시간을 앉아있고, 1시간에 한번씩 일어나서 휴식을 취하고 싶은데 제 성격상 한번 붙잡은 업무를 2시간이고 3시간이고 끝날때까지 하는지라 더 아픈거 같네요. 집에서 할 수 있는 운동이나 스트레칭을 그림으로 알려주시면 감사하겠습니다. 허리 증상은 제일 아픈곳은 엉덩이와 고관절 쪽입니다. 그리고 선천적 일자허리, 일자목인점도 감안해주세요.

Answer 1

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

목디스크 허리디스크에는 모두 신전운동이 가장 중요합니다.

C자 커브(전만)을 회복 하고, 코어 근육을 강화 해야 합니다.

우선 쉽게 할 수 있는 운동이 플랭크 운동이구요

여기에 맥켄지 운동을 실시 하면 좋습니다.

또한 코어 근육을 기르기 위한 맥길의 빅3 운동이 좋겠고 어렵다면 플랭크 운동을 자주 하세요

구부리는 운동(윗몸일으키기 같은 것)은 하시면 안됩니다.

Answer 2

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리디스크 운동에 좋은 것들은 다음과 같습니다.

1. 수영

- 물에서 하는 운동이기 때문에 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있기 때문에 도움이 많이 됩니다.

2. 걷기

- 꾸준히 저강도로 할 수 있는 운동이기 때문에 허리디스크가 있더라도 손쉽게 가능합니다. 주변 근육을 강화시키며 디스크 증상을 개선하는데 효과적입니다

3.요가

-허리 디스크 발병의 가장 큰 원인 중 하나가 잘못된 자세입니다. 자세교정에 좋은 요가도 허리에 좋은 운동으로 손 꼽힙니다.

하지만 이러한 운동 이외에도 다양한 운동이 도움이 되며 골격의 부담을 줄여주는 코어운동도 도움이 됩니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^

정진석 치과의사 드림

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
추간판탈출증 (허리디스크)으로 문의주셨습니다. 허리디스크는 '관리'가 필요한 질환입니다.
허리 통증이나 다리 저린 느낌이 생긴다면 침상 안정, 약물 요법, 물리 치료 등의 치료 방법을 통해 일반적으로는 2주 내에 증상이 호전됩니다. 정형외과 내원하셔서 현재 본인 상태에 적합한 치료 방법을 고려해보시길 바랍니다.
통증이 없을 시에는 복근 및 허리의 근육을 강화하는 운동, 수영과 같은 전신 유산소운동 등을 시작하는 것이 회복에 도움이 될 수 있습니다.
아래 도움이 되는 운동방법 첨부합니다. 참고 하시길 바랍니다.
https://blog.naver.com/tareee/222089255104

Answer 4

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김경태 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.