잠이 너무 안옵니다.수면에 좋은거 잇으면 알려주실분??
낮 밤이 거의 바뀌기 직전입니다.일하는 시간에는 너무 졸리고 업무 집중도 안되고...
퇴근하고 집에와서는 또 잠이안오니 새벽까지 뒤척이다..1~2시간자고 출근...
계속 반복되니 몸도 안좋아지는거같고..답답하네요.
수면에 도움되는것들 잇으시면 공유해주세요..ㅠㅠ
잠자리에 누워서 30분 이상 잠이 들지 않는다면 입면기 불면증을 생각해 볼 수 있습니다.
불면증상이 지속 되면 불면에 대한 걱정이 더 커집니다.
불면증상은 수면리듬이 무너진 상태이며, 이러한 수면리듬을 바로 잡기 위해서 노력이 필요 합니다.
아래 제시된 [수면위생]을 잘 지키시면 증상 완화에 도움이 됩니다.
1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다.
(정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다.)
2. 낮 시간에 운동(햇빛이 비치는 시간대, (오전10시 이후)에30분에서1시간 정도 산책을 하는
것이 좋다.)을 규칙적으로 한다.
3. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어 진다.
4. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 같은 카페인이 들어있는 음료를 피한다.
5. 낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠들게 되는 경향은 그 만큼 줄어들게 된다.
6. 저녁에 과식을 하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 도움이 된다.
하지만 장기간 증상이 지속될 경우 수면전문 클리닉을 방문하여 수면전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 불면증 인지행동치료 받는 것이 필요합니다.
숙면에 도움이 되는 음식은,
1. 키위
: 신경을 안정시켜주는 효과가 있으며 아노시톨이라는 성분이 숙면을 취하도록 도와줍니다.
2. 사과
: 긴장을 풀어주는 데 진정효과가 있어 불면증에 좋은 음식으로 적합합니다
3. 바나나
: 칼륨과 식이섬유가 풍부해 소화에도 좋으며 역시 불면증에 좋습니다.
4. 체리
: 멜라토닌 성분이 풍부하여 수면에 도움을 준다고 합니다. 또한 두뇌 화학작용을 멈추게 하고 수면 효율을 개선해줍니다.
5. 캐모마일
: 심신에 안정을 주어 숙면에 도움을 주며 카페인이 들어있지 않아 여러 번 마셔도 좋습니다.
이 외에도 비만인 분들은 반드시 체중감량을 해야 하고, 잠자리 전 6시간 전부터 카페인 함유 음료 섭취 금지. 잠들기 전 1~2시간 전 금주, 오메가3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취해야 하는 유의사항도 있으니 꼭 잘 지키셔서 불면증 나으시길 바랍니다.^^
1. 밤에 저녁 먹은 이후로 아무것도 먹지 않는것이 일단 진짜 좋은것같아요! 저녁 먹은 이후로 진짜 과일이나 젤리 이런 작은 것도 안 먹고 약간의 배고픔이 있는 상태로 자니까 다음날 피곤한것이 진짜진짜 줄어들더라고요!
2. 커피를 혹시 마신다면 한 일주일만이라도 커피를 안 마시고 그냥 졸릴때 물을 마시면서 깨는게 1주일정도 지나니까 뭔가 몸이 좀 더 건강해진 기분이더라고요!(물론 그냥 기분탓일수도있지만요..ㅎㅎ)
당장 수면에 좋은 그런건 아니지만 전체적으로 낮에 멀쩡한 정신으로 있으면 밤에 잠이 올수밖에 없는거같더라고요! 그래서 위에 1.2번 말씀 드렸고 사실 진짜 밤에 잠이 안 온다 싶을때는 제가 사용하는 방법은 1. 안대를 낀다. 안대를 끼면 눈앞이 깜깜해서 가만히 눈감고있으면 잠이 드는 것 같더라고요! 2. 눈을 감고 누워서 코로 숨을 10초 정도 들이쉬고 입으로 오랫동안 내뱉는 것을 몇번 하다보면 아무 효과가 없는 것 같은데 나중에 아침에보니 잠들었더라고요!
사실 저에게만 효과 있는 것일수도 있지만 혹시나 해서 적어봅니다! 화이팅하세요!!!
