밤에 생각이 너무 많아서 힘든데 개선할 수 있는 방법이 있을까요?
밤에 자려고 누우면 생각이 너무 많아서 잠들기가 쉽지가 않은데 생각을 안하려해도 계속 뭔가 긍정적인 생각보다는 힘들고 부정적인 생각이 많은것 같은데 어떻게 하면 좋을까요??
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.
자기 전에 생각이 많이 드는 것은 딱히 질병 상태로 볼 수 없으며 의학적으로 마땅한 개선책이 존재하지 않습니다. 만약 힘들고 부정적인 생각이 많으면서 우울감이나 자살사고 등의 문제까지 동반된다면 정신건강의학과에서 약물 및 행동 치료 등을 받아보는 것이 도움이 될 수 있습니다만, 질문자님께서는 그 정도는 아닌 것으로 보입니다. 명상을 해주는 등 생활에서 가능한 조치들을 취해보시길 권고드립니다.