몸무게 정체기 뚫는 법 알랴주세요ㅠㅠ

Question

제가 이제 겨우 3kg 뺐는데 더 몸무게가 안 내려가요... 정체기를 빠르게 극복할 수 있는 꿀팁이 있으시다면 공유 부탁드리겠습니다!!

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

3kg 감량을 이미 잘 하고 계셨네요! 다이어트중에 경험하는 정체기는 인체가 변화된 체중에 적응하면서 에너지를 보존하려는 자연스러운 항상성 반응이라 너무 염려하지 않으셔도 됩니다. 이런 정체기를 빠르게 돌파하기 위해서 몇 가지 방법이 있어서 공유 드리겠습니다.

1 ) 기초대사량을 재 계산 하는 것입니다. 체중이 3kg 감소함에 따라서 인체가 하루에 소모하는 총 에너지 소모량(TDEE)도 자연스럽게 줄어들어서 현재 체중에 맞춰서 섭취 칼로리를 100~200kcal정도 더 줄여보시거나, 단백질 섭취 비중을체중 x 1.6g이상으로 늘리셔서 포만감과 식이성유발작용(TEF)을 끌어올리는 것이 필요합니다. 정제 탄수화물은 더 줄여주시고, 올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름같은 지방 비중을 조금 더 높여보시길 바랍니다.

2 ) 운동 루틴 변주를 주어야 합니다. 신체는 동일한 강도와 방식의 운동에 빠르게 적응해서 칼로리 소모 효율을 떨어뜨리게 됩니다. 만약 평소 걷기 정도였다면 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 로잉머신, 일립티컬, 조깅으로 로테이션으로 돌려서 진행해보시거나, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 주 2~3회 맨몸 근력 운동을 추가하셔서 근육에 새로운 타격을 주고 신진대사를 다시 끌어올립니다.

3 ) 수면, 스트레스 관리입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지게 되면 수분을 불필요하게 체내에 가두고 지방 분해를 억제하면서 체중 감소를 방해하니 하루 7시간 이상 양질의 수면과 충분한 수분 섭취로 신체 대사 기능을 최적화 하는 것이 필요합니다.

이렇게 영양 섭취를 재조정하고, 운동 방식을 변화하고, 호르몬의 안정을 병행하시면 현재 정체기를 극복하고 다음 감량 단계로 빠르게 진입하실 수 있습니다.

만약 섭취량이 너무 적으시면, 주 1회 정도는 리피딩 데이를 잡으셔서 평소 복합탄수화물 섭취량에 50~100% 정도 늘려주셔서 느려진 대사를 끌어올리는 방법도 고려해보시길 바랄게요. 정체기 극복을 응원하겠습니다. 감사합니다.