단백질을 쉽게 보충을 할 수 있는 방법이 궁금합니다.

Question

끼니를 잘 챙겨 먹지를 못 하고 있는데 탄수활물은 그래도 자주 섭취를 하고 있어요

그런데 단백질은 고기를 매일 못 먹는데요

쉽게 보충을 하려면 어떤 식단이 있는지 알고 싶어요

Answer 1

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

단백질은 생명유지와 근육 성장을 위해서 우리 몸에서 절대 없어서는 안될 중요한 영양소입니다.

근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적 입니다.

단백질 식품은 포만감을 높여주어 폭식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.

단백질이 부족한 경우에는 피부나 머머리카락이등이 거칠어질 수 있습니다.

단백질이 많은 음식을 소개합니다.

동물성 단백질이 많은 식품

100g 기준 소고기의 단백질 함량은:

사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 정도 있습니다.

100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:

닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 정도 들어 있습니다.

계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:

흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g으로 대략 5~6.5g 정도 들어 입니다

우유100g에 단백질 3g정도 들어있고요

그외에 새우, 연어, 참치, 치즈에 단백질이 많이 들어 있습니다.

식물성 단백질이 많은 식품

100g기준 콩류 단백질 함량은:

서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.

기타 식물성 100g에 단백질 함량은:

호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.

일반적으로 1일 단백질 권장 섭취량은

체중 1kg당 0.8~1g 정도입니다.

ex)체중 50kg 사람은 하루 단백질 섭취는 40~50g50g정도가 적당하겠죠.

운동을 하면서 ​근육량을 키우기 위해서는

1일 단백질은 체중 1kg당 1.5~2g 정도 권장하고 있습니다.