지하철계단을 무리하게뛰다녔더니
재취업으로 환승을3번해야 출근을해서 지하철시간 맞춰타느라 계단들을 뛰어다니고 무리했더니 전에다쳤던 발목이아프고 양쪽 무릎까지아파요ㅜㅜ
특히 다친발목쪽 왼쪽무릎 안쪽이 아파요
오늘내일쉬면좀 나을거같아서 파스붙였는데
잠깐 외출해서 걸으니 좀아프네요
전에 발목으로 진통소염제먹다 위가탈나서 위축성위염이생겨서 소염제는 못먹을것같은데 ㅠㅠ
일단 집에서 좀 통증줄일수있는방법좀 알려주세요
8개의 답변이 있어요!안녕하세요. 아래의 운동을 집에서 해보시는 것을 추천합니다.
▲ 누워 다리들기
쉽게 할 수 있는 무릎 통증 운동법으로 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 게 중요한 동작이다.
1. 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗어준다.
2. 한 다리를 바닥으로부터 40cm 정도 들어준다.
3. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.
4. 반대쪽 다리도 반복해 준다.
▲ 스쿼트
무릎 통증이 심하지 않다면 스쿼트가 대퇴사두근 강화에 도움을 주는 동작이다.
1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.
2. 허리를 편 상태에서 내려간다.
3. 내려갈 때 무릎에 하중이 많이 가지 않게 한다.
4. 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로 무릎을 굽혀준다.
5. 10초 정도 자세를 유지하고 올라온다.
6. 7번씩 4세트 반복해 준다.
▲ 햄스트링 근육 스트레칭
근육 경직을 풀어주는 무릎 통증 운동 동작이다. 수건을 활용해서 하는 동작이므로 수건을 하나 준비한다.
1. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어준다.
2. 바닥과 직각이 되도록 들어준다.
3. 발끝에 수건을 감아서 당겨준다.
4. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.
5. 반대쪽 다리도 반복해 준다.
▲ 비복근 스트레칭
비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지는 근육으로, 한쪽 무릎을 굽혀서 하는 비복근 스트레칭 동작이다.
무릎을 굽힐 때 균형을 잡기 어렵다면 벽에다가 손을 대고 동작을 해본다.
1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.
2. 발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 약 90도 정도 구부려준다(개인에 따라 무릎 굽히는 각도 조절).
3. 뒤쪽다리 발뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 펴준다.
4. 10초 정도 자세를 유지하고 무릎을 펴 일어난다.
5. 반대쪽 다리도 반복해 준다.
<자료=대한체육회 블로그>
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
이렇게 과부하로 인한 통증이 생겼을때 급성기로 할 수 있는 방법은 보통 휴식이 가장 중요하고 얼음찜질을 해볼 수 있겠습니다.
얼름 찜질은 초기 염증의 조절과 통증, 부종에 모두 효과가 있습니다. 한번 시행할때 2-30분 정도 시행하시고 반드시 얼음을 직접 대지 말고 수건을 겉에 싸서 은은하게 차갑게 적용하세요.
발목과 무릎의 통증이 다 호전되시고 나면 관절 주변 근육을 강화시키는 운동을 해주시는게 좋을것 같습니다.
진통소염제중에 NSAIDs 라고 하는 비스테로이드성 항염증약이 위 점막 방어적용을 줄여서 위염이 발생할 수 있습니다. 그런 부작용 없이 비슷한 진통효과를 낼 수 있는 약으로 타이레놀, celecoxib 라는 약이 있으니 너무 불편하시면 복용하시면 도움이 되실겁니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
발목은 뼈와 인대가 많은 관절로 인대에 손상이 생긴 후 제대로 회복하지 못할 경우 만성적으로 통증이 재발할 수 있습니다. 통증에는 진통소염제가 위장장애를 일으킬 수 있으므로 그런 부작용이 없는 타이레놀을 복용하시는 것이 좋겠습니다.
진통제 외에 통증을 줄이는 방법으로는 휴식(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation)이 있겠습니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
소염진통제와 위보호제를 병행해서 복용하시면 위장관 증상이 덜할것입니다.
또한 아이스팩으로 찜질을 하는것을 권합니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
많이 무리를 하셨나 봅니다. 약을 드시기 어렵다면 붙이거나 바르는 파스를 사용해 볼 수 있고 냉찜질을 하면서 몇 일 휴식을 취해 보시는 것도 좋을 듯 합니다. 쉬는 날에는 가급적 걷지 않는 것이 좋겠구요.
안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
급성으로 통증이 발생한 경우에는 얼음찜질을 하고 통증이 있는 부위를 심장보다 높은 위치에 두는 것이 증상호전에 도움이 될 수 있습니다. 증상이 지속되는 경우 정형외과에 내원하여 상담을 받으시길 권유드립니다.
무리하게 사용하여 발생하는 하지의 통증을 인위적으로 줄이는 방법은 진통제를 통해서 조절하는 수밖에 없습니다. 소염제가 부담스럽다면 타이레놀 같이 위의 자극이 없는 약물을 권고드립니다. 무엇보다 무리 하지 않고 쉬어주는 것이 최선입니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
냉찜질을 하시는것이 도움이 됩니다.
보다 정확한 진단과 치료를 위해서 가까운 의원 혹은 병원 내원하셔서 전문의의 문진, 신체진찰 및 추가 영상학적 정밀검사를 해보시길 권유드립니다.
