안녕하세요. 아래의 운동을 집에서 해보시는 것을 추천합니다.
▲ 누워 다리들기
쉽게 할 수 있는 무릎 통증 운동법으로 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 게 중요한 동작이다.
1. 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗어준다.
2. 한 다리를 바닥으로부터 40cm 정도 들어준다.
3. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.
4. 반대쪽 다리도 반복해 준다.
▲ 스쿼트
무릎 통증이 심하지 않다면 스쿼트가 대퇴사두근 강화에 도움을 주는 동작이다.
1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.
2. 허리를 편 상태에서 내려간다.
3. 내려갈 때 무릎에 하중이 많이 가지 않게 한다.
4. 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로 무릎을 굽혀준다.
5. 10초 정도 자세를 유지하고 올라온다.
6. 7번씩 4세트 반복해 준다.
▲ 햄스트링 근육 스트레칭
근육 경직을 풀어주는 무릎 통증 운동 동작이다. 수건을 활용해서 하는 동작이므로 수건을 하나 준비한다.
1. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어준다.
2. 바닥과 직각이 되도록 들어준다.
3. 발끝에 수건을 감아서 당겨준다.
4. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.
5. 반대쪽 다리도 반복해 준다.
▲ 비복근 스트레칭
비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지는 근육으로, 한쪽 무릎을 굽혀서 하는 비복근 스트레칭 동작이다.
무릎을 굽힐 때 균형을 잡기 어렵다면 벽에다가 손을 대고 동작을 해본다.
1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.
2. 발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 약 90도 정도 구부려준다(개인에 따라 무릎 굽히는 각도 조절).
3. 뒤쪽다리 발뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 펴준다.
4. 10초 정도 자세를 유지하고 무릎을 펴 일어난다.
5. 반대쪽 다리도 반복해 준다.
<자료=대한체육회 블로그>
