팔굽치(엘보우)나 무릎관절에 괜찬은 운동은?

팔굽치(엘보우)나 무릎관절에 괜찬은 운동 좀 소개해주세요 집이나 직장에서 간단하게 할수있는 운동이면 더욱 감사하겠습니다.