잠이 잘 안올때 잠 잘오게 하는 방법
요즘 피곤한데도 불구하고 잠이 잘 안옵니다 거의 3~4시에 잠들고 있는데 하루가 아까운 느낌이 들기도해서 못자는건지 푹자고 잘 일어나고싶은데 방법이 없을까요
잠이 잘 알올때 방법에 대해 질문을 하셨습니다.
첫째, 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지하는 것이 중요하다. 잠은 일종의 ‘리듬’이다. 리듬은 일정한 시간 간격을 두고 어떤 일이 반복되는 것을 말한다. 일정한 시간에 자고 깨는 패턴, 즉 리듬이 강하게 형성되어 있으면, 자리에 누웠을 때 잠이 쉽게 들고 잠자는 동안에 뇌가 낮 동안 얻은 지식을 조목조목 잘 정리할 수 있게 된다. 또 신체 각 부분에 쌓인 노폐물을 제거하며, 손상된 세포를 재생시키고, 호르몬 양을 조절하는 일이 효율적으로 일어난다. 만약 리듬이 없거나 불규칙하다면 잠을 잘 때 이런 일들이 제대로 일어나지 못할 것이다.
둘째, 침실 환경을 잘 조절해야 한다.
호텔에 있는 것 같은 순백의 보송보송한 침구를 말하는 것이 아니다. 직접 몸에 닿는 침구 같은 환경도 중요하지만, 그보다 더 중요한 세 가지 ‘도’가 있다. 바로 조도, 온도, 습도를 말한다. 양질의 수면을 위해서 침실은 어둡고 약간 습하며 서늘한 것이 좋다.
조도
잠을 잘 때는 불필요한 조명을 없애고, 가능한 한 아주 어둡게 해야 한다. 잠을 잘 시간에 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 양이 많을수록 깊은 잠을 자게 된다. 그런데 멜라토닌은 ‘어둠의 호르몬'이라고 할 정도로 빛을 무서워한다. 한밤 중 밝은 빛 혹은 약한 빛에라도 노출되면 멜라토닌은 더 이상 분비되지 않는다. 잠을 도와주는 호르몬이 줄어들게 되어 잠을 자더라도 아주 얕은 잠을 자게 되고, 쉽게 그리고 자주 깨게 된다. 따라서 깊은 잠을 자기 위해서는 가능한 침실을 어둡게 해야 한다.
온도
침실의 온도는 18~22도 내외가 좋다. 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있도록 되어 있다. 열대야에 잠을 쉽게 이룰 수 없는 것을 생각하면 이 사실을 알 수 있을 것이다. 그런데 주위 환경이 너무 덥다면 체온이 떨어지기 어렵다. 따라서 한여름이라면 자기 전에 방 안에 룸 에어컨을 켜 두거나, 선풍기 등을 이용해 온도를 낮춰주는 것이 좋다.
습도
습도도 중요하다. 너무 건조하면 코가 마른다. 코가 막히게 되고 답답함을 느끼면 깊게 잘 수 없다. 침실의 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋다.
셋째, 잠을 방해하는 수면질환을 치료해야 한다.
코골이나 수면무호흡증 등의 수면질환이 있으면 깊고 연속적인 잠을 잘 수 없다. 이 질환이 있는 사람들은 잠이 들면 기도 주위 조직을 유지하는 근육의 힘이 비정상적으로 빠져, 기도를 통과하는 공기가 주변 조직들을 떨게 만들어 코를 골고, 심하면 일시적으로 숨을 멈추게 된다. 이러한 호흡곤란이 반복되면 산소가 부족해져 뇌가 수시로 깨게 되는 것이다. 이 현상은 잠이 깊게 들수록 더 심하게 나타나서 잠이 깊게 드는 것을 방해한다. 그러므로 코를 곤다는 말을 듣는다면 코골이∙수면무호흡증이 있는지 살펴보기 위해 수면검사를 받고, 문제가 있으면 치료하는 것이 좋다.
넷째, 카페인∙알코올을 피해야 한다.
커피를 아무리 마셔도 잠자는 데는 아무 문제가 없다고 하는 사람이 있다. 그러나 커피를 마시면 그렇지 않은 경우보다 잠이 얕다는 것이 여러 연구를 통해서 입증됐다. 술도 마찬가지다. 술은 마실 때는 잠이 오게 하지만, 술이 깨면서는 오히려 잠을 깨우는 작용이 강해진다. 술을 마시고 자면 중간 중간 잠이 얕아지면서 수시로 깨게 되어 도리어 깊은 잠을 자지 못한다.
출처:https://m.terms.naver.com/entry.nhn?docId=2110028&cid=51011&categoryId=51011
숙면에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
