다이어트 식단 어떻게 해야할까요??

Question

운동을 일주일에 3시간씩 3번으로 조금 많이 하는 편이라 적게먹으면서 다이어트 하면 너무 힘들더라구요! 먹으면서 뺄 수 있는 식단 찾고싶어요!

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맞습니다. 질문자님 처럼 주 3회, 매회 3시간이라는 고강도 운동량을 소화하고 계신만큼, 일반적인 절식, 저칼로리 식단은 대사량을 떨어뜨리고 근손실과 피로를 유발할 수 있겠습니다. 영양적으로 중요한 부분은 영양 밀도가 높은 음식을 충분히 섭취하셔서 에너지를 공급하면서 체지방 연소를 유도하는 것이랍니다.

운동 전에는 소화가 잘 되면서도 에너지를 지속적으로 내주는 고구마, 오트밀, 감자, 바나나, 단호박같은 복합 탄수화물을 섭취하셔서 퍼포먼스를 유지하시는 것이 필요합니다. 운동 직후에는 근육 회복을 위해서 닭가슴살, 계란, 고등어, 연어, 기름기 적당한 소고기(부채살, 등심), 오리훈제, 돼지고기(앞다리살)같은 단백질을 하루 체중 1kg당 1.6~2g 기준으로 3~4회 나누어 드시는 것이 필요합니다.

포만감을 끌어올리기 위해 브로콜리, 파프리카, 양배추, 버섯같은 섬유질일 많은 찌거나, 볶은 채소를 매 끼니 두 손 가득 분량으로 챙기시는 것이 필요합니다.(끼니당 무게 기준 야채 총합 200~300g) 지방은 견과류, 아보카도, 올리브유, 생들기름같은 불포화지방산을 챙겨주셔서 호르몬 균형을 맞추는 것이 중요하겠습니다.(칼로리는 TDEE-300~500kcal 정도 설정하시어, 탄수화물, 단백질, 지방 구성은 3:3:4~2:3:5를 고려해보시길 바랍니다)

적게 먹는 것보다는, 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 배제하고 가공되지 않은 자연식품 위주로 든든하게 식사를 해주시면 배고픔 없이도 근육량은 유지하고 체지방만 효과적으로 줄이는 건강한 다이어트가 가능하겠습니다.

식간에 허기가 지실 경우 첨가물이 없는 그릭 요거트에 견과류, 알룰로스 조합이나, 방울토마토, 당근, 파프리카 스틱에 병아리콩으로 만든 후무스 딥을 활용해보시길 바랍니다. 하루 체중 x 30~33ml 이상 충분한 수분 섭취와 7시간 이상 규칙적인 숙면, 12~14시간 정도의 간헐적 단식을 병행하셔서 체지방 대사를 끌어올리는 건강한 다이어트를 병행해주시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^