등산에 도움되는 스트레칭과 근력운동은?

산행 전에 어떤 스트레칭과 근력 운동을 해야 산행 중 근육을 효과적으로 준비할 수 있나요? 산행 후에는 어떤 스트레칭과 근력 운동을 하면 근육 피로를 완화할 수 있나요?