어깨 쪽이 뭉쳤을 때 대처법 같은거 알려주세요

잠을 잘 못 잤더니 어깨 쪽이랑 날개뼈 쪽이 아파서 뭉친 거를 풀고 싶은데 어떻게 해야 할까요? 그리고 뭉치는게 잦은데 예방법 같은게 있나요?