안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
하루 만 보 걷기, 폭식, 과음을 제안해주시는 루틴은 건강관리에서 우수한 방법이라 생각합니다. 그럼에도 체중이 정체되는 이유가 에너지 대사 균형과 보이지 않는 칼로리 섭취에서 찾아보실 수 있답니다. 만 보 걷기는 충분한 활동량이나 소모되는 열량은 체중과 속도에 따라서 약 300~400kcal 내외로 생각보다는 많지 않답니다.
그리고 폭식을 하지 않으시더라도 세 끼 식사의 절대적인 섭취량이 하루 소모량과 동일하다면 체중은 쉽게 줄어들지 않습니다.(물론 기초대사량 이하로 너무 적게 소식을 해도 대사량이 떨어져서 감량이 안 되는 경우도 있습니다) 건강식으로 알려진 견과류, 아보카도같은 지방류의 과다 섭취, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 무심코 마시는 음료, 양념과 소스에 숨어있는 당질은 숨은 칼로리이기도 해서 식단 점검이 필요할 수 있습니다.
체중을 효과적으로 감량하기 위해서는 며칠간 식사 일지를 작성하셔서(메모앱이나 사진을 남기셔도 좋습니다), 섭취량을 파악하는 과정이 필요하겠습니다. 탄수화물은 혈당을 천천히 올리는 통곡물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박) 위주로 구성하시는 것이 좋으며 하루 70~100g정도(밥으로는 1~1.5공기 분량입니다) 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 이어서 포만감을 높여서 식욕윽 통제하면서 근손실을 예방할 수 있게 매 끼니 100~200g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질이 많은 채소를 꼭 포함시켜 보시길 바랄게요. 단백질은 체중 x 1.2~1.6g을 권장드립니다.
운동면에서는 걷기도 정말 좋지만, 전신을 활용하는 맨몸 근력 운동(유튜브 맨몸 홈트를 참조 부탁드릴게요)을 주 2~3회 정도 병행하셔서 기초대사량을 높여주셔야 체중 감량 속도가 붙게 됩니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 불균형을 유발해서 지방 분해를 방해하게 되어, 되도록 7시간 이상 충분한 숙면과 휴식을 취해주시는 것도 좋겠습니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.