식후에 유독 졸음이 쏟아지는 것이 제가 먹는 탄수화물이나 당분 섭취와 관련이 있을까요?

Question

혈당 스파이크를 방지하기 위해 식사순서를 어떻게 바꾸는 것이 좋으며 아침 빈속에 먹으면 좋지 않은 음식과 반대로 아침에 빈속에 먹어도 괜찮은 음식이 있다면 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요, 식후에 유독 졸음이 쏟아지는 현상은 섭취한 정제탄수화물과 당분이 혈당을 빠르게 높였다가 인슐린 과다 분비로 인해서 다시 급락하게 되는 혈당 스파이크 현상과 관련이 있답니다. 이런 과정에서 뇌로 가는 에너지원이 부족해지고, 인슐린이 트립토판의 뇌 진입을 도와서 수면 유도 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 합성을 촉진해서 강한 피로를 느끼게 된답니다.

[식사 순서] 예방을 위한 최적의 식사 순서는 식이섬유(채소류)를 먼저, 다음으로 단백질/지방(고기, 생선, 계란), 마지막에 탄수화물(밥, 면, 빵)을 거꾸로 섭취하는 식사법이 되겠습니다. 채소의 식이섬유가 장벽에 막을 형성해서 당질의 흡수 속도를 늦춰주기 때문이랍니다.

[피할 음식] 아침의 빈 속에는 위산 분비를 과하게 촉진하고 혈당을 폭등시키는 커피, 귤, 가공된 시리얼, 정제된 빵은 피하시는 것이 좋습니다.

[권장 음식] 위 보호 효과가 좋은 양배추, 단백질 보충에 좋은 삶은 달걀, 항산화 성분이 많은 블루베리, 그릭요거트, 아보카도, 소화가 천천히 되는 오트밀은 혈당을 안정적으로 유지하면서 활기찬 하루를 시작하기에 좋은 식품이 되겠습니다.

이런 식품들은 인슐린 저항성을 개선하고 하루 전체 컨디션을 좌우하는 중요한 습관이 될 것입니다.

규칙적인 수분 섭취와 정제탄수화물만 잘 제한해주시면 식후 무기력증에서 벗어나는데 효과적일 것입니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식후 졸음은 섭취한 당질이 혈액 속 포당 농도를 급상승시켜 뇌의 에너지 대사에 기복을 유발하기 때문에 발생합니다.

혈당을 안정시키려면 식사 시 식이섬유(채소) → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 섭취하여 흡수 속도를 늦추는 것이 도움이 되며, 공복에는 위벽을 자극하는 산성 과일이나 혈당을 폭발시키는 단순 당류(빵, 시리얼)보다는 삶은 달걀, 견과류 같은 고단백 식품이 좋습니다.

아침 빈속에는 미지근한 물 한 잔으로 신진대사를 깨운 뒤, 당지수가 낮은 복합 탄수화물(통곡물)을 선택하는 것이 하루 에너지 유지에 유리하다고 할 수 있습니다.