잠을 깊게 못자고 자주 깹니다.
항상 밤마다 잠들면 1~2시간 자고 자꾸 깹니다. 그러다보니 항상 피곤하고 수면의질이 엄청 안좋습니다. 낮에는 항상 낮잠을 자고싶지만 거의 안자고요.. 그런데 또 잠들때는 머리만대면 바로 잠듭니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.말씀하신 것처럼 수면 중 자주 깨는 것이 반복된다면 현재는 약물 치료 보다는 다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시고, 증상이 지속될 경우 약물 치료를 시작해 보시는 것을 권유드립니다.
1. 수면 위생 개선
1) 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.
2) 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.
3) 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심
히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.
4) 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
5) 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.
6) 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.
7) 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.
8) 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.
9) 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.
10) 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한법
1) 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.
2) 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.
3) 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.
4) 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.
5) 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오
3. 자극조절
1) 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.
2) 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.
3) 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.
4) 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.
5) 2)-4)의 과정을 반복하십시오.
6) 기상시간을 일정하게 유지하십시오.
7) 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.
8) 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.잠을 자다가 중간에 깨는 원인을 찾아보시는 것이 좋을것 같습니다.
코골이가 심하면 그로인한 수면 무호흡증으로 잠을 깰수도 있구요 이럴경우에는 코골이를 방지하는 장치를 사용하실수 있습니다.
자기전에 물을 자주 마셨다면 소변때문에 잠이 깨실수 있어요 이런경우에는 자기전2시간 전에는 물을 마시지 말도록 해주세요
중간에 잠을 깨셨을때의 원인을 아셔야 방지를 하는데 도움이 되십니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김경태 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.스트레스를 많이 받으시지는 않나요?
걱정이 많지는 않으시구요?
수면의 질이 좋지 않으면 그날 하루 컨디션도 좋지않습니다.
수면장애는 신경과와 정신과에서 다루니 방문상담하시길 바랍니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.평소 숙면을 취하지 못하셔서일 가능성이 있습니다.
숙면을 위한 방법들
- 낮잠을 오랜동안 자면 안되십니다. (20분이상 X)
=> 보통 밤에 잠 못드시는 분중에 낮잠을 오랜동안 주무시는 분들이 많습니다. 낮잠을 10~20분 자는것은 낮생활의 식곤증을 이겨내고 활발한 생활을 하는데 도움이 될 수 있으나, 그 이상 주무시는것은 생활리듬에 영향을 줘서 밤에 주무시는데 방해를 받을 수 있습니다.
- 커피, 음료수, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식 자기전 최소 7시간 전에 금하시는것이 좋습니다.
=> 주의하실것이 콜라등의 음료수에도 카페인이 들어있다는것입니다. 저녁에 식사하실때 치킨이나 피자 등을 드시더라도 콜라를 드시면 밤에 주무실때 방해받을 수 있습니다.
- 규칙적인 운동 (단, 수면3~4시간안에 운동하는것은 X)
-자기전에 수분을 과도하게 섭취하거나 음식을 과도하게 섭취하는거 피하셔야합니다.
=> 자기전에 과도하게 수분을 섭취하시면 새벽에 화장실에 가고싶어 잠이 깨기때문에 피하셔야합니다.
- 자기전 흡연 금지
=> 흡연은 각성효과가 있기 때문에 최소 3시간전에 흡연하시는것을 피하셔야합니다..
- 잠들었다 깨었더라도 시계 보지 않으셔야합니다.
- 기상시간, 수면드는 시간을 일정하게 유지하셔야합니다.
- 기상후 햇볕을 쬐어야합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이구화 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.평소 수면상태에서 얕은 잠으로 자는 비율이 커서일 수 있습니다.
수면의 질 높이는 방법을 소개해드리자면
운동을 조금이라도 하셔야합니다. (활동양이 적으면 몸은 피로하나 잠이 들지 않는 경우가 생기게 됩니다.)
낮잠을 주무시는것은 좋지만 30분넘게 주무시는것은 밤잠을 방해하므로 좋지 않습니다.
금연하는것이 좋고, 흡연을 하시더라도 수면전 2~3시간 전에는 금연하셔야합니다.
과도한 커피를 마시면 안됩니다.
수면 전 2~3시간전 족욕이나 반신욕을 하시는것이 좋습니다.
(전체적인 몸의 이완에 도움을 주게 되기 때문입니다.)
낮시간에 햇빛을 10분이상 쬐시는것이 좋습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.일단 현재의 증상은 불면증이라기보다는 생활 패턴의 변화인 것으로 보입니다. 불면증이라면 낮 시간대에도 잠이 오지 않는 경우가 많습니다. 보통 이때는 밤 패턴으로 바꾸어주어야 하는데 보통 수면 패턴을 바꾸는데는 2주에서 한달 정도 걸립니다. 그 전에 노력할 수 있는 것이 최대한 낮에 잠을 자지 않는 것과 적절한 운동으로 신진대사를 활성화 시켜 밤에 수면의 질을 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^
정진석 치과의사 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
불면증으로 인해 고생하고 계시는 것 같습니다.
불면증은 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨면서 양질의 수면을 취하지 못하여, 일상생활에 장애를 초래하는 것을 뜻합니다.
수면제의 도움을 받으실 수도 있겠지만, 밑에 링크에서 수면위생을 확인해보시고 실천해보시기 바랍니다.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2107348&cid=63166&categoryId=51016
이후에도 불면증이 지속되신다면 정신건강의학과에서 수면제 처방 및 도움도 받으실 수 있습니다.
감사합니다.
