안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
계란과 토마토로 아침을 시작하시는 것만으로 이미 충분한 식사를 하고 계시네요! 영양사로서 여기에 항산화 성분을 더해줄 다채로운 메뉴를 제안드리겠습니다.
1) 블루베리와 궁합이 좋은 믹서기 레시피로 블루베리 오트 밀크 스무디를 추천드립니다. 블루베리의 안토시아닌은 오트밀의 베타글루칸, 식이섬유, 바나나의 칼륨과 많았을 때 혈당을 안정적으로 유지를 하고 장 건강을 돕는 시너지를 냅니다. 여기에 단백질을 보충할 무가당 그릭 요거트나 두부를 함께 넣고 갈아주시면 든든한 영양 유동식이 완성됩니다.
2) 이 외에는 그릭요거트볼을 추천드립니다. 무가당 그릭요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스나 꿀을 조금 첨가하시면 꽤 든든하고 맛있는 간편식이 완성이 됩니다.
3) 씹는 맛을 선호하시면 통곡물 식빵 위에 불포화지방산이 많은 아보카도 슬라이스를 올리고 기존에 드시던 토마토, 계란, 여기에 치즈나 훈제 연어를 올려드시면 오픈 토스트로 든든하게 드실 수 있습니다.
4) 정말 간단하게는 전날에 우유나 두유에 귀리를 부어 냉장고에 불려두었다 당일에 블루베리, 견과류와 함께 드시는 오버나이트 오트밀 방법도 있습니다.
좀 더 따뜻하고 부드러운 식사를 원하시면 믹서기에 두부와 데친 브로콜리, 불린 오트밀을 살짝 갈아 냄비에 끓여내는 두부 채소죽도 아침 위장에 부담이 없는 영양식이 되겠습니다.
아침에는 복합탄수화물, 단백질, 좋은 지방 균형을 맞추시면 충분하니 부담 없이 시도해 보시길 바랍니다. 감사합니다^^