운동 전 스트레칭? 운동 후 스트레칭?

스트레칭은 운동을 하기전에 하는게 효과적인가요?

아니면 운동을 하고 나서 하는게 효과적인가요?

그리고 스트레칭시간은 어느정도가적당한가요??