배구 관련 어깨 가동 범위 질문있습니다
저는 배구를 좋아하는데, 배구할때 점프시 점프력을 더 높히기 위해서는 팔을 뒤로 젖히고 팔을 강하게 회전시켜 도약을 합니다...
하지만 현재 제 어깨 근육들의 가동범위가 등을 기준으로 약 70도 정도 기웁니다(최대)... 취미이지만 다른 배구 선수들처럼 팔을 멋있게 뒤로 쫘악 젖히고 점프를 하고 싶습니다... 어깨근육들의 가동 범위를 늘리려면 어떻게 해야 할까요??(어떤 운동을 해야 할까요?? 등을 기준으로 한 110도 까지 넓히고 싶어요!)
안녕하세요. 잘생긴까치115입니다.
제가 추천드리는 이 두 운동을 한번 해보시는것을
추천드립니다.
◆ 흉추 회전 어깨 가동운동
무릎을 모으고 90도로 구부린 채 옆으로 눕습니다. 어깨에서 팔까지 앞으로 쭉 폅니다. 숨을 들이쉬고 왼팔을 앞으로 뻗은 다음, 숨을 내쉬고 왼쪽으로 부드러운 원호를 그리며 들어 올려 바닥을 향해 최대한 팔을 뻗어 몸을 열어줍니다. 잠시 멈춘 다음 팔을 머리 위로 돌린 다음 처음으로 돌아갑니다. 5회 반복한 다음 반대로 전환합니다.
팁: 모은 다리와 오른팔을 전체적으로 바닥에 대고 누르는 힘을 주면서 시행합니다. 흉추와 어깨를 통해서만 회전해야하고 다리다 반대쪽 어깨가 바닥에서 떨어지며 허리나 다른 부위가 사용되지 않도록 주의합니다.
◆ 엎드려 어깨 뒷편 늘리기
다리를 곧게 펴고 왼쪽으로 눕고 팔은 어깨와 일직선이 되도록 앞으로 뻗습니다. 왼팔을 바닥에 대고 오른팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 배 위로 오른쪽으로 굴립니다. 1분 동안 기다리세요. 그런 다음 몸을 정확히 제자리에 유지한 채 15초 동안 왼팔로 바닥을 최대한 세게 누릅니다. 그런 다음 15초 동안 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 30초 동안 숨을 쉬고 방향을 바꿉니다.
팁: 왼쪽 어깨에 꼬집음이 느껴지면 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당기고 발가락을 아래로 집어넣고 땅에 박아 몸을 위로 그리고 앞으로 움직이십시오.