코어 힘을 기를 수 있는 운동 알려주세요
제가 도수치료를 받고 있는데요 코어힘이 많이 부족하다보니 허리랑 골반이 틀어지고 아프다 하시더라구요
그래서 코어힘을 기르려고 하는데 어떠한 운동이 좋을까요?
플랭크를 했었는데 정자세를 안하면 허리에 무리가 간다해서 초보자가 배울 수 있는 운동 추천해주세요
안녕하세요.
제 개인적인 경험과 의견을 토대로 말씀드리면
방문에 턱걸이를 설치하셔서 방문을 지나다닐 때 마다 철봉에 매달려 온몸에 힘을 빼시면
허리디스크 환자에게 좋다고 정형외과의사 선생님께서 말씀하신적이 있구요.
그리고 매달리시는 시간을 점차 늘리시고 행잉 레그 레이즈라고 다리를 올려 복근운동을 해주시면 되구요.
플랭크 보단 저는 AB슬라이드를 구매해서 10회 5세트 매일 하고 있어요
AB슬라이드 다이소에는 5천원에 판매하고 온라인 쇼핑몰은 만원대 중후반에 바퀴의 안정감이 있는 제품 구매하셔서 사용해보세요.
여러가지 운동방법 궁금하시다면 댓글 달아주세요.
일단 수영이 가장 좋지만, 코로나가 있으니 집에서 할 수 있는 운동을 보자면,
허리에 무리를 주지 않으면서 척추 기립근에 도움이 되는 것은 '할로우'가 가장 좋습니다.
바닥에 엎어져서 두 팔과 두 다리를 슈퍼맨처럼 올리는 것입니다. 한 10초 올리고 10초 쉬고 이렇게 반복하면 됩니다.
엉덩이와 허벅지 근육을 키우는 데 가장 좋은 것은 스쿼트입니다. 맨몸 스쿼트를 하는 게 좋은데, 와이드 스쿼트와 그냥 스쿼트를 섞어서 하면 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 고루 발전할 겁니다. 자세는 유튜브에 잘 나와있습니다.
코어 운동이란 말그대로 중심을 말합니다. 따라서 운동에서 코어근력을 키워야 한다는 말은 몸의 중심, 특히 등,복부,엉덩이, 골반, 허리 근육을 강화시켜야 한다는 의미지요. 전문적으로 갈비뼈 하부에서 골반 기저부까지 복부 양측면과 전면부에 위치하는 근육들을 지칭합니다.
몸의 중심인 코어근력을 키우면 신체의 밸런스를 유지하는데 도움이 되며 기본적으로 근육양도 증가 되어 어떤 운동을 하든지 체력의 기초를 탄탄하게 하여 운동의 완성도를 높히는데 큰 도움이 됩니다.
특히 코어근육은 호흡근과 많이 중복되어 있어 운동의 중용한 자세를 유지할 때 중용하게 사용됩니다.
1.누워 허리들기
등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 45도 굽힌 자세에서 누워 엉덩이와 허리에 힘을 줘 바닥에서 띄운 자세로 유지하는 것입니다.
아랫배를 긴장시키고 힘을 주어 배를 최대한 납작하게 만들고 어깨를 제외한 허리와 엉덩이를 바닥에서 띄우면서 팔과 어깨로바닥을 밀어주면 쉽게 할 수 있습니다.
2.누워 다리들기
등을 바닥에 대고 누웠을 때 무릎을 굽혀 한쪽 다리만 가슴쪽으로 천천히 당기고 반대편 다리는 발끝이 몸쪽으로 향한 상태로 머리에서 멀리 펴주면 됩니다. 이때 허리에 힘을 세게 주기보다는 바닥에 살짝 누른다는 느낌으로 이완시키면 됩니다.
3. 플랭크
아시다시피 코어운동의 꽃 입니다. 보기와 다르게 장시간 유지하기 어렵고 바른자세로 하는 것이 중요한 운동입니다.
처음에는 하기 힘들지만 점점 시간을 조금씩이라도 늘려가는 것이 중요합니다.
푸시업, 다이아몬드푸시업,아처푸시업, 풀업, 바벨로우
딥스,스쿼트, 크런치,런지 해주시면됩니다.
4세트 15회씩 해주세요.
아니시면 유투버 힙으뜸님의 코어운동 역시 많은 도움이 되실거예요. 아래링크 클릭하시면 볼 수 있습니다.
일단 코어 운동을 하는 이유는 모든 인체 동작을 매끄럽게 해주는데 가장 중요한 것이 코어이기 때문입니다 그 중 데드리프트라는 운동이 있습니다 이 코어 운동은 등근육 힙근육 허리 기립근 전신의 모든 근육을 발달 시키는데 좋습니다
1.바벨등 물체를 들고 양발 사이를 어께 넓이 정도로 벌려주고 어깨가 굽지 않도록 시선을 앞쪽에 두고 가슴을 내밀어 준다
2.등의 각도를 지면과 수평에 가까워질 때까지 상체를 숙입니다. 시선은 앞을 봅니다
3.대퇴이두근의 힘을 이용하여 상체를 일으킨다.
입니다
플랭크가 가장 쉽고! 정자세 잡기 편합니다!
엎드시는게 조금 버겁다면 저는 스쿼트를 추천드립니다!
스쿼트는 전신운동 중 하나이지만 복근이나 허리근육을 발달시키는 능력도 있어! 코어에도 조금이나마 도움이 될듯싶어요!!
코어운동의 기본은 근력운동 중 찾으셔야하며 그중 가장 좋은건 플랭크입니다!
플랭크 30초-1분을 한세트로 세번
데드버그
누운상태로 팔이 지면과 90도가 되도록 들어올려주고 무릎도 굽혀서 90도가 되도록 올려줍니다.
이때 복부의 힘을 강하게 줘서 허리가 땅에 붙어있도록합니다.
이제 팔과 다리를 교차로 움직여 주세요
15회 정도 실시를 한다음 20초 쉬고 , 다시 반복합니다.
브리지
평범한것은 발바닥을 바닥에 붙치고, 제일중요한건!!!어깨와 팔이 떨어지지않아야 한다는점
그래야 엉덩이와 코어(복부) 가 같이 강화된답니다
천천히 복부와 허벅지뒷쪽,엉덩이가 수축되는 힘을 느끼면서 UP&DOWN
몸은 무릎-허리-어깨 까지 모양이 사선을 유지해야해요
너무 치켜세우면 허리에 무리가 가서 골병난답니다~_~
그리고 반크런치 백번에서 삼백번 정도 꾸준이 하시면 효과 있어요..
다음으로 코브라 자세
코어 운동을 하다보면 허리가 아픈데 그때는
운동뒤 코브라 자세를 하세요
1. 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 모으고 팔꿈치를 구부려
양 손을 가슴 옆 바닥에 두고 이마를 바닥에 댄다.
2. 내쉬는 숨에 상체를 일으키는데 허리가 아프지 않을 만큼만 올라온다.
3. 시선은 정면이나 가능하신분은 천장을 바라본다.
4. 자세를 유지하며 천천히 호흡한다.
5. 천천히 상체를 숙여 내려와 편한쪽 뺨대고 휴식한다.도움이 되셨다면 채택부탁드립니다.
코어 운동 이해하기. 코어 운동은 복부 근육을 발달시킨다. 이 운동은 장점이 많습니다. 코어를 강화시키면 요통과 부상을 겪을 확률이 줄고, 나쁜 자세도 교정할 수 있습니다. 코어 근육이 강해지고 살이 빠지면 선명한 복근도 생길 것입니다.
플랭크 하기. 플랭크는 코어 운동 중에서 가장 효율적인 운동입니다. 단 몇 분이라도 매일 이 운동을 하면 코어 근육이 상당히 향상됩니다. 플랭크 자세는 팔 굽혀 펴기와 자세가 비슷하지만, 상체를 팔뚝으로 지탱한 채 자세를 최대한 오래 유지하는 운동입니다. 플랭크를 한 번도 해보지 않았다면 운동 강도에 놀라겠지만 그만큼 아주 효율적입니다.
크런치하기. 크런치 또한 좋은 코어 운동이며, 천장을 보고 누워서 무릎을 굽히고, 가슴에 팔을 교차시킨 후, 골반 쪽으로 머리와 어깨를 들어 올린다. 누웠다가 반복합니다.
윗몸 일으키기 하기. 윗몸 일으키기는 크런치를 하듯이 천장을 보고 누워서 무릎을 약간 굽히고, 상체를 들어 올려 앉은 자세를 취하는 운동입니다. 팔은 가슴 위에 교차시키거나, 움직이는 방향에 맞춰 허벅지와 평행하게 뻗습니다.
브릿지 하기. 브릿지는 하체와 허리 근육을 이용하는 좋은 코어 운동입니다. 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 양팔은 몸 옆에 두고 바닥에 딱 붙입니다. 어깨와 무릎이 일직선으로 이어져 등과 허벅지가 평행이 될 때까지 천천히 등과 엉덩이를 순서대로 들어올린 후, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.간단하게 할 수 있는 코어 운동6가지 추천드릴게요.
1. 첫번째는 굿모닝 엑서사이즈 : 이 운동은 가볍게 스트레칭 한다는 느낌으로 할 수 있는 운동이에요.
2. 업다운 플랭크 : 업다운 플랭크는 플랭크 자세를 이용하는 운동이에요. 너무 힘들다 싶으시면 기본 플랭크부터 차근차근 해보시는 걸 추천드려요
3. 브릿지 : 이 운동은 힙업에도 도움이 되는 운동이에요. 혹시 애플힙을 원하신다면 적극 추천드리는 운동입니다.
4. 슈퍼맨 : 이 운동은 허리건강에도 도움이 된답니다. 이 자세를 할 때는 다리위치가 같도록 신경써주시는 것이 가장 중요해서 거울을 보고 확인하는 것을 추천드려요.
5. 사이드 힙 레이즈 : 이 운동은 옆으로 누워서 하는 운동으로 저는 집에서 tv보면서 한답니다. 하지만 어깨가 안 좋으신분들에게는 힘들 수 있으니 컨디션이 따라주는 데 까지만 하셔야 해요.
6. 사이드 플랭크 원레그 니업 : 이 운동은 제가 생각하기에는 지금 까지 소개드렸던 운동중 가장 힘든 운동인것 같아요. 복근과 허리를 동시에 강화할 수 있는 운동이지만 컨디션이 허락치 않는 다면 무리하게 하시면 안되요.
위 6가지 운동은 모두 기구를 필요로 하지 않는 운동들입니다. 위 운동들의 자세한 자세들은 꼭 인터넷을 따로 찾아보시고 바른 자세로 하셔야 해요. 바른자세로 하지 않으면 부상의 위험이 커집니다. 코어 운동인 만큼 가장 중요한 점은 복근, 허리, 힙 부분에 힘을 풀면 안된다는 거겠죠? 집에서 시간 나실 때 따라 해보시고 건강한 몸으로 건강하게 지내세요.
안녕하세요 저도 허리가 안좋았어서 코어근육을 강화하려고 플랭크를 주로 했던거 같습니다 무조건 1분을 채우려고 노력하였고 1분을 채우지못하면 처음엔 30초 40초 이런식으로 점진적으로 늘려나가 1분30초 2분 까지 했었던거 같습니다
꾸준히 하시면 좋은결과 있으실거 같아요 처음엔 힘들더라도꾸준히 하시면 허리통증도 완화 되실거에요
