갱년기 복부지방 빼는 식단에는 무엇이 있을까요?
갱년기에 접어 들고나서 뱃살이 너무 나와 걱정입니다. 복부지방 줄이는데 효과적인 식단이 궁금해요. 운동을 귀찮아 하니 전혀 줄어들 기미가 보이질 않네요...
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
많은 사람들이 복부 지방 태우기 위해서 크런치, 윗몸 일으키기, 플랭크 등을 하여 뱃살을 없애기 위해 노력을 합니다. 하지만, 이 방법들은 효과적인 복부 지방 태우기 방법이 아닙니다.
뱃살을 없애기 위해서는 반드시 식단을 바꿔야 하고, 운동 및 생활 습관도 바꿔야 합니다.
설탕 섭취에 주의하세요.
복부 지방 태우기에 있어서 설탕 섭취를 주의하셔야 합니다. 과자, 사탕, 스포츠 음료 및 탄산 음료와 같은 가공 식품에는 많은 양의 설탕을 첨가합니다. 이 설탕은 과일과 같은 천연 단맛에 적용되지 않습니다.
설탕을 많이 섭취하게 되면 심장병, 대사 증후군 및 당뇨병과 같은 건강에 많은 문제가 생깁니다. 그리고, 뱃속에 체지방이 증가하여 복부 지방의 원인이 됩니다.
설탕, 과당 옥수수 시럽, 꿀과 같은 식품에는 모두 과당이라는 단순당이 들어 있습니다. 이러한 단 음식에는 칼로리가 있지만 영양소가 거의 없습니다. 식단에 설탕을 줄이게 되면 복부 지방의 체지방을 줄일 수 있습니다.
건강한 지방을 섭취하세요.
등푸른 생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취하면 복부 지방 태우기에 도움이 됩니다. 건강한 지방은 맛이 훌륭하며 소화 흡수를 늦게 하여 하루 종일 칼로리 섭취를 적게 합니다.
한 연구에 의하면 올리브 오일을 꾸준히 섭취하게 되면 저지방식 다이어트를 하는 사람보다 체중이 줄고 복부 지방이 감소합니다.
다이어트 하면서 생기는 영양 부족 현상을 건강한 지방을 섭취함으로써, 영양도 채우고 복부 지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 맛있는 아보카도를 이용하여 아침 식사를 풍부하게 하고, 건강한 샐러들 만들어 드세요.
건강한 지방은 칼로리는 높지만, 적당한 양을 식사 때 마다 추가하면 체중을 감소 시킬 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 드세요.
섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 복부 지방 태우기 에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 음식은 귀리, 채소, 콩, 현미 및 과일과 같은 식품에 많이 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식은 소화 속도를 늦추고 배고픔을 줄여줘서 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 해줍니다.
또한 섬유질이 풍부한 음식은 영양소가 풍부하게 있습니다. 그리고, 장내 건강 증진에 도움이 되는 좋은 박테리아가 많이 있습니다.
많이 걸으세요.
칼로리 소비를 늘리는 방법을 찾는 것은 복부 지방 태우기 에 훌륭한 방법입니다. 많은 사람들이 공부 또는 직장 때문에 좌식 생활 방식과 책상에 오랜 시간 동안 앉아있어야 합니다 연구에 의하면 이러한 습관은 건강이나 허리에 좋지 않습니다.
오랜 시간 동안 앉아있는 습관은 허리 둘레가 증가합니다. 50분 동안 앉아서 일을 하거나 공부를 한 후 반드시 10분 동안은 스트레칭을 하거나 걸으셔야 합니다.
만보계를 구입하여 하루의 걸음 횟수를 측정하고 얼마나 많이 움직이는지 확인 하는 것은 복부 지방 태우기 에 좋은 방법입니다.
스트레스를 줄이세요.
스트레스를 받는 것은 정신 건강과 육체 건강에 모두 부정적인 영향을 미칩니다. 그리고, 스트레스는 복부 지방 증가를 유발 합니다
장기간 스트레스를 받게 되면 불안, 두통, 소화 문제 및 체중 증가와 같은 부작용이 발생합니다. 스트레스를 줄이고 뱃살 증가의 위험을 줄이셔야 합니다.
요가 및 명상 같은 활동은 스트레스 줄이는데 많은 도움이 됩니다.
근력 운동을 하세요.
모든 종류의 신체 활동, 운동을 하게 되면 복부 지방 태우기 에 도움이 됩니다. 근력 운동을 추가하면 뱃살을 제거하는데 더욱 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝, 근력 운동은 근육을 키우기 위해 저항과 근육 수축을 반복적으로 하는 운동입니다. 유산소 운동은 일반적으로 많은 칼로리를 태우지만, 근력 운동은 운동을 한 후 휴식 기간 동안에 더 많은 칼로리를 태웁니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더 많은 복부 지방을 태우는데 매우 효과적입니다.
수면을 충분히 취하세요.
스트레스와 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 복부 지방이 증가 될 수 있습니다. 연구에 의하면 수면 부족 환자는 충분한 수면을 취하는 사람들 보다 체중이 더 많이 나가고 체지방이 더 많았습니다.
그리고 수면 부족은 당뇨병과 비만 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 수면 부족으로 체중이 증가 되지 않도록 할려면 하루에 7~8시간 동안 충분한 수면을 취하셔야 합니다.
전신 운동을 하세요.
전신 운동은 잘 알려진 복부 지방 태우기 운동입니다. 몸 전체를 움직여 운동하므로 체지방 제거하는데 효과적인 방법입니다.
단백질 섭취를 늘리세요.
식단에 고 단백질 음식을 추가하면 체지방을 제거하고 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 식사 후에 먹게 되는 간식을 줄이는데 도움이 됩니다.
풍부한 단백질 음식으로 식사를 하게 되면, 저지방 식단 보다 복부 지방을 줄이는데 효과적입니다. 그리고, 단백질 음식은 다이어트 후에 체중 유지하는데 효과적입니다.
지방이 없는 육류, 계란, 유제품, 견과류, 해산물 등과 같은 고품질 단백질 식품을 식사에 포함하면 뱃살을 포함한 과도한 체지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
유산소 운동을 하세요.
유산소 운동을 장기간 하게 되면, 심박수를 증가시켜 심장 건강에 좋습니다. 그리고 유산소 운동은 체지방을 태우고 체지방이 증가되는 것을 억제해줍니다.
많은 사람들이 달리기와 같은 강도 있는 유산소 운동이 부상을 일으키게 된다고 하여 어려워 합니다. 하지만 빠르게 걷기, 수영, 등산 등과 같은 부상의 위험이 적은 유산소 운동이 있습니다.
일주일에 총 유산소 운동 시간을 150 정도로 하는 것을 권장합니다.
물을 충분히 마시세요.
건강을 위해서 몸에 수분을 충분히 공급해야 합니다. 물을 충분히 마시는 것이 몸에 가장 좋지만, 사람들은 갈증을 느끼면 스포츠 음료, 탄산 음료, 과일 주스와 같이 설탕이 들어간 음료를 마시는 경향이 있습니다.
설탕이 들어 있는 음료에는 영양이 없는 칼로리와 과당이 많이 있어서 허리와 복부에 지방을 쌓이게 합니다. 설탕이 들어 있는 음료를 장기간 섭취를 하게 되면 복부 지방을 쌓이게 합니다.
복부 지방이 쌓이지 않게 할려면 설탕이 들어 있는 음료보다 녹차, 블랙 커피 또는 무가당 탄산수 같은 음료를 마시세요.
복합 탄수화물을 섭취하세요.
흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 밀가루 등과 같은 정제된 탄수화물은 복부 지방을 증가 시킵니다. 그러나 고구마, 콩, 귀리, 현미 및 통밀과 같은 영양 밀도가 높은 정제되지 않은 복합 탄수화물은 복부 지방 태우기 에 도움이 됩니다.
그리고, 정제된 탄수화물과 달리 하루 종일 포만감을 주어서 다음 식사 때 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 그 이유는 정제되지 않은 복합 탄수화물은 섬유질 함량이 높기 때문에 위에서 더 천천히 소화 되기 때문입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하세요.
고강도 인터벌 트레이닝 운동은 체지방을 제거하는 가장 효과적인 복부 지방 태우기 운동 중 하나 입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 운동은 단기간에 많은 양의 칼로리를 태우기에 효과적이며, 헬스장 또는 체육관에서 몇 시간 동안 운동하는 것보다 훨씬 체지방 태우는데 도움이 됩니다.
음식을 천천히 드세요.
식사 중에 음식에 집중 하여 천천히 식사를 하게 되면 식습관을 조절하는데 도움이 되고 칼로리를 적게 섭취할 수 있습니다. 음식을 천천히 먹는 것은 배고픔에 방해를 받지 않고, 육체적 및 정신적으로 건강하게 되며, 체중 감량에 효과적인 방법입니다.
결론
지금까지 복부 지방 태우기 방법에 대해 알아봤습니다. 복부 지방을 제거하는 방법은 간단하고 건강한 생활 습관을 만듭니다.
새로운 운동 계획을 시도하고 가공 식품을 적게 드세요. 그리고, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하게 되면 체지방 감소에 도움이 됩니다. 복부 지방 태우기 위해서는 생활 습관을 지속적으로 변경해야 합니다.