나이가 들수록 복부에만 살이 찝니다. 효율적인 뱃살 다이어트 방법 궁금합니다.
점점 나이가 들수록 ET형 몸매가 되어갑니다.
특히나 복부미만이라서 식단 및 운동을 어떻게 시작해야 될지 궁금합니다. 평소에 특별히 운동하지 않고
육류를 좋아합니다.
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.
건강한 다이어트는 '지속가능한' 다이어트 입니다.
빡세게 10키로를 빼봤자 몸무게는 밥 먹으면 다시 돌아오고, 그동안 피부는 쭈글 쭈글해집니다.
일단, 단식, 금식 또는 절식은 물과 영양 섭취를 인위적으로 제한하여, 몸의 수분과 근육을 감소시키는 효과가 있습니다.
그로 인해서, 몸무게가 5-10kg 줄어들면서 심리적인 성취감과 만족감을 느끼게 해줍니다.
하지만, 명백히 의학적으로 매우 나쁜 체중감량 방법입니다.
요요가 100% 옵니다.
일단 탈수로 인해 부족한 수분이 근육에 흡수되면서 금방 몸무게는 올라갑니다. (권투 선수 체중 조절과 똑같습니다.)
우리 몸은 극한 조건에 적응하도록 진화했습니다. 단식 기간이 길어질수록, 에너지를 오랫동안 보관할 수 있는 '지방'으로 보존하게 됩니다. 즉, 방금 단식을 하셨다면, 근육을 지방으로 바꾸어 저장하신 것과 똑같습니다.
근육량이 줄어들면, 기초 대사량이 줄어들면서 똑같은 양의 음식을 먹어도 잉여 에너지가 몸에 남게 됩니다.
잉여 에너지는 지방으로 축적됩니다.
'근육량의 증가' 가 다이어트의 핵심 입니다.
기초대사량이란 우리 몸이 신진대사에 사용하는 최소한의 에너지양을 뜻 합니다.
즉, 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 기본적인 에너지입니다.
개인의 신진대사율이나 근육량 등에 따라 기초대사량이 다르지만, 몸무게 70kg인 남성은 하루 평균 1680 kcal, 50kg인 여성은 1080 kcal를 소모합니다.
이는 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지합니다.
기초대사량이 높으면 따로 운동을 하지 않아도 소모되는 에너지가 늘어, 살이 잘 찌지 않는 체질이 됩니다.
기초 대사량 높이기 전략
우선 근육량을 늘려야 합니다.
근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용합니다.
이로 인해 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
특히 허벅지·가슴 부위의 근육을 기르는 근력을 운동을 꾸준히 하는 게 좋습니다.
하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것도 도움이 됩니다.
식사를 거르고 한 끼에 몰아서 먹으면, 몸은 공복 상태에서 더 많은 에너지를 저장하기 위해 신진대사를 낮추기 때문입니다.
신진대사가 떨어지면 근육량·기초대사량이 함께 줄어듭니다.
또, 하루 7시간 이상 충분한 수면을 취하는 게 좋은데, 잠을 충분히 자야 신진대사가 활발해지기 때문입니다.
우리 몸은 체온을 유지하는 데 많은 에너지를 사용하기에, 운동할 때는 너무 더운 곳보다 살짝 서늘한 곳에서 하는 게 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.
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