10년 이상을 새벽에 3~5번 이상 깹니다

Question

새벽에 3~5번 이상 잠에서 깹니다.

하루종일 컴퓨터 앞에서 일하기 때문에 뇌가 각성상태가 되는 것일까요? 생각이 너무 많아서? 스트레스 때문에?

10년 이상 불면증이 계속 되고 있는데요, 심지어 감기약을 먹어도 1시간 정도만 숙면상태이고 새벽 2시~3시만 되면 의식이 명료해지며 눈이 또랑또랑해집니다.

다시 자려고 노력해도 5시면 다시 잠이 깨고 이후에는 1시간 단위로 잠에서 깹니다.

낮잠은 전혀 자지 않습니다.

주말에 산책삼아 2시간 이상을 걸어도 새벽에 몇 번 씩 깨는 건 똑같아요.

무지하게 피곤한데도 말이죠.

정말 푹 자봤으면 소원이 없겠네요.

그렇다고 약물에 의존하기는 싫습니다.

알코올 알러지가 있어 술은 전혀 못하구요, 대체 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김승현 의사입니다.

수면시간도 중요하지만 수면 질도 중요합니다.

수면 습관 및 수면 환경을 개선하는 등 비약물적 치료를 시행합니다. 그 내용은 다음과 같습니다.

 

① 낮잠을 피합니다. 정말 졸린 경우에는 아침에 일어난 지 58시간이 지난 후 1015분 정도만 낮잠을 잡니다. 또한 잠자리에 있는 시간을 정하여, 만약 8시간이라고 하면 8시간 이상 잠자리에 누워 있지 않습니다.

 

② 매일 규칙적인 운동을 합니다. 다만 자기 6시간 전에는 운동을 마쳐야 합니다.

 

③ 수면을 방해하는 물질을 피해야 합니다. 담배를 피운다면 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않습니다. 카페인이 들어 있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿 등은 먹지 않습니다. 술도 가급적이면 삼가야 합니다.

 

④ 수면에 적절한 환경을 만듭니다. 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않습니다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하며, 필요시 귀마개나 눈가리개를 이용합니다.

 

⑤ 잠들기 위해 지나치게 노력하기보다는 긴장을 풀고 편안한 느낌이 들도록 노력합니다. 10분 이상 잠이 오지 않으면 일어나서 단순하고 반복적인 작업을 하며 잠이 올 때까지 기다립니다.

 

⑥ 침대는 반드시 잠을 자는 용도로만 사용합니다. 침대에서 일하는 습관을 버려야 합니다.

 

이 밖에 의사의 처방에 따라 작용 시간이 짧은 수면제를 복용할 수도 있습니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.

항상 건강하고, 행복하세요.

김승현 의사 드림

Answer 2

안녕하세요. 김창윤 의사입니다.

지속적으로 밤에 깨는 원인을 찾는 것이 가장 급선무겠지요.

가능하면 수면다원검사 등 이용하셔서 수면시 이상 여부 등을 확인하여 보시는 것이 좋겠습니다.

도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. 😄

Answer 3

안녕하세요. 안상우 치과의사입니다.

숙면을 취하지 못하는 원인은 심리적인 면과 외부적이 요인이 많이 작용합니다.

숙면을 하지 못하게 하는 생활습관을 가지고 계신경우가 많아요

커피를 많이 마시거나 자기전에 핸드폰을 장시간 본다거나 또는 낮잠을 주무시는 분들고 계십니다.

스트레스또한 수면을 방해하는 요인중에 하나 입니다.

자는 통증에 수면 무호흡이나 코골이가 있다면 숙면을 방해할수 있습니다.

또한 잠을잘때의 환경이 수면에 방해가 되지 않는지 확인해 보는것도 좋습니다.

빛이나 소리가 있거나 자는 자세가 불편한경우에 숙면을 방해할수 있어요.

주변에 수면을 방해하는 원인이 무엇인지 찾아보시고 그런 요인들을 줄이시는게 수면을 취하시는데 도움이 됩니다.

Answer 4

불면증 중 수면 지속 장애 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

6) 음주량을 줄이기

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각합니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.

Answer 5

안녕하세요. 노동영 의사입니다.

불면증은 과도하면 질환으로 분류됩니다. 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지말기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 하지만 약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다. 

Answer 6

수면은 잠자는 동안에도 깊은잠과 얕은 잠을 반복합니다.

처음에 잠이 들 때 깊게 잠들지 못하면 얕은잠과 깨는 것을 반목하는데,

이를 수면 유지장애라고 합니다.

주무시기 전에 1시간 정도는 전자기기 사용을 피해주시고,

침대 온도를 따뜻하게 높이는 방법을 써 보십시오.

그리고 잠에 드는 시간을 항상 일정하게 해 주시면 더 좋습니다.