단백질을 충분히 섭취하면서 근손실 없이 살을 빼는 방법

Question

하루 1200칼로리로 제한하여 다이어트 중인데 단백질을 충분히 섭취하면서 근손실 없이 살을 빼고 싶어요 운동후 회복용 식단과 하루 루틴 식단 구성 간식팁도 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

1200칼로리 안에서 근손실을 막으려면 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하고, 운동 후에는 닭가슴살·두부·그릭요거트·계란 등을 활용한 단백질 보충이 좋습니다.
하루 루틴은 아침에 단백질과 복합탄수화물(오트밀+계란), 점심에 채소와 살코기, 저녁에 가벼운 단백질 위주 식단을 구성하면 균형이 잡힙니다. 간식은 견과류·삶은 달걀·프로틴 쉐이크 등을 활용하면 칼로리를 크게 늘리지 않고도 단백질을 채울 수 있으므로 참고하시길 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

하루 1,200kcal 제한 다이어트에서 근손실을 최소화하려면 단백질을 체중 1kg당 1.5~2.0g 섭취하는 것이 필요합니다. 식단은 저지방 단백질을 중심으로 구성하세요. 아침에는 달걀 3~4개, 닭가슴살 소량, 채소를 곁들이시고, 점심은 현미, 귀리밥 반 공기와 생선구이, 두부, 저염국, 나물 위주로 합니다. 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질 쉐이크 WPI, 25~35g 와 바나나 반 개 같은 간단한 탄수화물을 섭취해서 근육 회복을 돕습니다.

저녁은 살코기, 채소 위주로 구성하되 탄수화물은 줄이고 올리브유, 아보카도 같은 건강한 지방을 곁들이세요. 간식으로는 그릭요거트, 삶은 달걀, 무가당 프로틴바가 적합합니다. 루틴상 하루 세 끼, 운동 후 보충, 작은 단백질 간식으로 나눠 배치하면 근손실 예방에 유리하답니다. 그리고 수분을 충분히 섭취하시고, 주 3~4회 근력운동을 병행해야만 체지방은 줄이면서 근육량을 유지할 수 있겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.