유산소, 헬스 효율적으로 하려면 어떻게 해야할까요?

제가 20년도 초부터 매일 새벽 10km 러닝(비오는날 제외), 주 3회 저녁 홈트 운동을 해서 약 25kg 가량 감량했습니다.

그리고 올해 초부터 헬스장을 다니면서 인바디를 하며 몸 체크를 했는데 근육량이 평균 미만. 체지방은 평균 이상 나오더라구요. 키가 172cm 몸무게 75kg정도..(65kg에서 야금야금 찌더니 헬스 하면서 근육량이 늘어 75kg) 처음에 근육량이 30이었는데 현재는 33.7 정도 체지방은 17에서 15.5구요. BMI가 25.6입니다,,,,,,,,,,,,,,,

그래서 매일 새벽 출근 전 2시간 정도씩 헬스를 하며 체중 근육 체지방 모두 평균 이상으로 나오게 됬어요.

체지방은 낮추고 근육량은 높히고 싶은데. 효율적으로 하려면 어떻게 해야할까요?

아침에는 삶은 닭가슴살과 버섯, 당근 등 야채류 먹구요. 점심은 직장에서 일반식 먹고, 저녁은 또 공부를 하기때문에 편의점 김밥or도시락 먹거나 집에서 먹는날에는 닭가슴살 + 양상추샐러드 먹고 있어요.

간간히 야식 먹기도 하구요. 헬스하고부터는 술도 거의 입에 안대고 월 1회?? 아니면 무알콜 맥주를 먹고 있구요.

PT쌤은 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 체지방은 자동으로 빠질거라고 하시는데. 옆구리 살을 좀 파괴해버리고 복근을 만들고 싶어요.