유산소, 헬스 효율적으로 하려면 어떻게 해야할까요?
제가 20년도 초부터 매일 새벽 10km 러닝(비오는날 제외), 주 3회 저녁 홈트 운동을 해서 약 25kg 가량 감량했습니다.
그리고 올해 초부터 헬스장을 다니면서 인바디를 하며 몸 체크를 했는데 근육량이 평균 미만. 체지방은 평균 이상 나오더라구요. 키가 172cm 몸무게 75kg정도..(65kg에서 야금야금 찌더니 헬스 하면서 근육량이 늘어 75kg) 처음에 근육량이 30이었는데 현재는 33.7 정도 체지방은 17에서 15.5구요. BMI가 25.6입니다,,,,,,,,,,,,,,,
그래서 매일 새벽 출근 전 2시간 정도씩 헬스를 하며 체중 근육 체지방 모두 평균 이상으로 나오게 됬어요.
체지방은 낮추고 근육량은 높히고 싶은데. 효율적으로 하려면 어떻게 해야할까요?
아침에는 삶은 닭가슴살과 버섯, 당근 등 야채류 먹구요. 점심은 직장에서 일반식 먹고, 저녁은 또 공부를 하기때문에 편의점 김밥or도시락 먹거나 집에서 먹는날에는 닭가슴살 + 양상추샐러드 먹고 있어요.
간간히 야식 먹기도 하구요. 헬스하고부터는 술도 거의 입에 안대고 월 1회?? 아니면 무알콜 맥주를 먹고 있구요.
PT쌤은 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 체지방은 자동으로 빠질거라고 하시는데. 옆구리 살을 좀 파괴해버리고 복근을 만들고 싶어요.
안녕하세요. 고귀한개45입니다.
체지방을 줄이는게 목적이시군요.
운동은 이미 충분히 많이 하시는 것 같습니다.
2시간 운동하신다면 최소 30분은 유산소를 해주시는게 좋습니다. 유산소는 고강도로 하실 필요도 없고 대화하면서 유산소하면 조금 힘들지만 가능한정도로 하는게 좋습니다. 저는 스텝퍼 - 사이클 - 런닝 순으로 추천해드려요.
식단은 저녁에 김밥이나 도시락 말고 고구마랑 닭가슴살 드세요~ 연어 소고기 돼지고기 지방 적은 부위로 드셔도 괜찮습니다.
탄수화물은 고구마 드시거나 현미밥 추천드려요. 단백질은 꼭 챙겨드시구요!
간식으로는 삶은 계란이나 닭가슴살 드세요!
채소는 녹색 들어간 채소 많이 드세요.
물은 하루에 4리터는 마시는게 좋습니다.
야식 대신 프로틴쉐이크나 닭가슴살 드세요~
이렇게 하고 몸이 도저히 버틸 수 없다거나 일주일만에 몸무게가 확 많이 빠졌다 싶으면 치팅 하루 이틀 하시면 됩니다. 쌀국수나 파스타 드세요. 흡수가 빠른 탄수화물을 드시면 오히려 근육은 늘고 체지방은 줄어듭니다.
가끔 고기를 많이 먹게 되는 날에는 아예 지방이랑 단백질만 많이 드세요. 탄수화물은 드시지 마시구요. 채소는 필수입니다.
복근 운동도 매일매일 해주세요! 5분이라도!!
이렇게만 해도 3개월 뒤면 복근 생기실겁니다.
경험담입니다.
