생활패턴이 꼬였을 때 바꾸는 방법

밤낮이 바껴서 너무 힘든데 자의로 바꾸기가 어렵네요... 자야할 때 뜬 눈으로 지새고 일어나야할 때 자니 몸이 망가지고 잘못됨을 느낍니다 다른분들은 이럴 때 어떻게 해결하셨나요