비타민D를 체내생성하려면 몇분 정도 햇빛을 받아야 하나요?
비타민D 부족인지 자꾸 피부질환이 생겨서 햇빛을 좀 받아야 할 것 같은데
선크림을 바르고 선텐을 해도 비타민D 생성이 잘 되나요?
그리고 하루 몇분 정도 선텐을 해야 비타민D 체내 생성이 가능한가요?
안녕하세요~
저도 비타민D가 부족해서 가능하면 일광욕을 많이 하려고 하는 편인데요.
저는 비타민D가 많이 부족해서 병원에서 비타민 주사를 맞았어요~
한번 병원에 가셔서 비타민 수치를 체크해보시는 것도 좋을것같아요
요즘처럼 계속해서 비가 오고 날씨가 흐리면 일광욕도 제대로 하기 힘들잖아요.
그리고 선크림을 바른 상태에서 일광욕을 하는 것은 전혀 도움이 되지 않습니다.
기능성 화장품들도 마찬가지이구요.
그래서 팔이나 발을 노출 시켜주는 게 좋을 것 같아요.
그리고 하루에 최소 20-30분은 일광욕을 하는게 좋다고 하더라구요!
보통 일조량이 풍부한 오전 10시부터 오후 4시 사이에 일주일에 2~3회 최소 15분 30분 이내로 햇볕을 받으면 체내에서 비타민 D가 생성된다고 합니다.
시간이 길면 자외선에 노출될수 있으니 시간은 30분 이내를 권장합니다.
썬크림과 비타민 D생성은 관련이 없다는 연구결과가 있으니 썬크림 바르는게 자외선 노출을 줄여주는데 도움이 되겠습니다~
타민(vitamin)이란 '생동력(生動力)을 가진 아민(amin)물질‘이라는 뜻으로, 비타민을 발견한 학자들은 그 구조에 아민(amine)이 반드시 들어간 것을 보고 생체 내에 꼭 필요한 필수 아민(Vital amine)이라는 뜻으로 비타민(vitamine)이라고 명명하였다.
하지만 아민(amine)이 들어가지 않은 비타민이 발견되자 Vitamine에서 e를 빼고 Vitamin으로 사용하게 되었다. 비타민은 피와 살이 되거나 에너지가 되는 영양소는 아니지만 다른 영양소의 작용을 원활하게 하고 또 체내의 여러 가지 생리현상을 돕는 필수 영양소이다.
비타민D는 우리 몸에 전원을 켜는 스위치 역할을 한다. 단 몇 분만 햇볕을 쬐면 태양광선이 피부에 닿아 체내에서는 하루 필요량을 충분히 합성하게 된다. 하지만 언젠가부터 비타민D까지 알약으로 섭취하고 있다.
이는 현대인들이 실외활동이 줄어 햇볕을 쬐는 시간이 줄었기 때문이며, 또 실외활동을 하더라도 자외선 차단제를 바르면 비타민D의 합성이 방해받기 때문에 비타민D 결핍을 호소하게 된다.
건강보험심사평가원의 조사에 따르면 2007년 비타민D 결핍증 진료환자은 1,800명에 불과했지만, 4년이 지난 2011년 약 1만 6,000명으로 증가했으며, 최근 들어 학생들의 비타민D가 현저히 부족하다는 연구결과가 나오고 있다. 특히 고등학생의 25%가 심각한 결핍으로 조사되었고, 비타민D가 충분한 학생은 전체 학생의 10%도 채 넘지 못한 것으로 조사됐다.
비타민D는 칼슘과 인의 대사를 맡고 있어 부족할 경우 골다공증과 류마티스성 관절염이 생길 수 있다. 햇볕 비타민이라 불리는 비타민D는 뼈 형성에 도움을 주고 칼슘 흡수를 돕는 반면 혈압 및 인슐린 분비를 조절하고, 암 억제 효과가 있는 것으로 나타났다. 이처럼 비타민D 합성에 관여하는 자외선은 잘 활용하면 건강에 도움을 주기도 한다.
우리 몸이 비타민D를 합성하기 위해서는 피부가 자외선(UVB)을 쬐어야 하는데, UVB는 대기층을 통과해 사람에게 직접 닿거나 반사되어 사람의 피부와 안구 조직에 침투해서 기미와 잡티를 유발하고 콜라겐 합성을 억제해 피부노화를 촉진하기도 한다.
이에 식품의약안전처는 ‘실내에서 지내는 시간이 많은 사람은 자외선이 강한 오전 10시에서 오후 3시를 피해 약 10분에서 20분 정도 밖에 나가 걷는 것이 건강에 좋다고 말한다. 보통 봄, 여름에는 하루 15~20분, 가을, 겨울에는 1주일에 2~3시간 햇빛을 쬐면 비타민D를 충분히 생성시킬 수 있다고 한다.
비타민D는 단백질과 칼슘이 우리 몸에서 잘 이용될 수 있도록 돕는다. 특히 칼슘의 체내 흡수를 돕는 필수 성분이다. 그러므로 혈액에 비타민D가 부족하면 소화과정에서 산성인 위액에 칼슘이 용해돼 없어져서 골다공증 등의 뼈 질환과 근력약화, 근육위축, 골연화증 등이 유발된다.
실제 햇볕을 잘 쬐지 않은 사람은 손목 골절위험이 증가한다는 연구결과도 있다. 이외에도 비타민D는 혈압을 올리는 유전자를 억제해 혈압상승을 막고 면역세포를 조절해 혈관 염증이나 혈전이 생기는 것도 예방한다. 즉 비타민D가 부족하게 되면 심장병과 뇌졸중 위험도가 커진다고 보고한다.
또한 위암, 대장암, 유방암, 폐암, 전립선암 등 다양한 암발병과도 관련이 있다고 본다. 비타민D는 세포 성장을 강하게 조절하는 호르몬 중의 하나다. 세포를 분화시키고 암세포가 죽도록 유도하며 새로운 혈관 생성을 통해 암세포가 성장하는 것을 막는 것으로 미국 하버드연구팀이 발표하였다.
덴마크 코펜하겐대 연구팀은 비타민D가 정자를 건강하고 활발하게 만든다는 연구결과를 발표하였으며, 비타민D가 부족하면 지방대사력이 떨어져 뚱뚱한 체형이 된다는 보고도 있다.
나이가 들어감에 따라 비타민D의 합성률이 떨어진다. 반면 골다공증, 심혈관 질환이나 암 발병 위험도는 높아지므로 비타민D의 합성이 반드시 필요하며, 특히 폐경 이후의 여성에게는 충분한 양의 비타민D를 보충해야만 한다.
비타민D는 하루 15분 정도 햇볕을 쬐면 하루 필요량이 생성되게 된다. 태양광선이 피부에 닿으면 체내에서 자연스럽게 비타민D가 합성되기 때문이다.
따라서 정기적으로 산책 등을 통해 햇볕을 쬐어주는 것이 반드시 필요하며 여기에 생선(연어, 정어리, 고등어, 뼈째 먹는 생선 등), 우유, 치즈, 달걀노른자, 말린 표고버섯 등 비타민D가 풍부한 식품들을 섭취해 주면 더욱 좋겠다.안녕하세요.
썬크림 발라도 생성 됩니다.
30분 정도가 적당합니다.
다만 한번에 좋아지는 것이 아니라 논문에 따르면 몇개월이 지나야 혈중 비타민 D수치가 차츰 증가 되는 것을 확인 할 수 있습니다.
얼마전에 이석증으로 여러 검사를 하고, 이석증 판단을 받았습니다.
그때 피검사를 했었는데
피검사 결과 비타민 D가 부족하다고 하더군요.
그래서 여러 방면으로 알아본 결과
최근에 많은 분들이 비타민 D가 많이 부족하다고 하고, 그래서 비타민D를 올릴 수 있는 방법이 여러가지인데 그중에서도 가장 좋은 것은 햇빛을
하루 30분, 몸의 30%를 노출 한 상태라고 합니다.
말씀하신 것처럼 썬크림을 바르고 하면 생성이 어느정도 부족하지만 그래도 꾸준하게 가장 좋으며,
안될 경우에는 비타민D주사, 비타민D 알약을 먹는 방법이 있습니다.
저는 주사가 약 5만원에 4개월에 한번이어서
약을 먹는 것을 진행하였고,
약은 매일 복용이나 몇일에 한번 복용하는게 있는데
저같은 경우에는 5000 IU를 복용하고, 식사중에 하루 1번 복용합니다.
비타민D는 많이 복용하거나 주사를 맞으면 간에 보관하였다가 필요시에 사용하는 것이기에
알약으로 대체하였고,
의사 선생님께서는 주사가 좋다고 하지만, 개인적인 생각은 주사도 엄청난 IU를 한번에 맞아서 간에 복용하는 것이라 생각하기에 알약을 선택하였습니다.
보통은 1000~2000정도 많이 드시고,
많은 논문에 따르면 과다 복용시 부작용이 있다고 하는데 저는 5000정도를 6개월 복용하고 이후에 줄여볼 생각입니다.
추후에 가능 하시다면 실비로 피검사 후에 적당량을 의사분에게 처방받아 진행하시면 가장 좋을거 같습니다.
좋은하루 되세요.
비타민 D는 피부에서 햇빛(290-320㎚ 파장의 자외선-UVB)을 쬐면 빠르게 합성이 되는데, 전신을 햇빛에 노출하는 경우 1일 최소홍반선량에 해당하는 햇빛을 쬐었을 때 1일 10,000-20,000 IU의 비타민 D를 합성할 수 있다고 한다. 그러나 실제 햇빛노출에 의해 합성되는 비타민 D의 양은 피부색, 노출면적, 계절, 위도, 고도, 날씨, 나이, 비만, 야외활동, 자외선 차단용 크림 사용과 같은 다양한 요인에 의해 영향을 받고, 또한 과도하게 자외선에 노출되었을 때 피부노화나 피부암 발생이 우려되므로 주의도 필요하다.
도시에서 공해로 일광이 차단되거나 일조량이 부족한 지역에 사는 사람, 야간 근무자나 지하에서 일을 하는 사람, 학업이나 직장생활 등으로 인해 햇빛이 있는 낮 시간대 야외활동을 하지 못하는 사람들의 경우 비타민D의 합성이 적을 수 있다.
이에 권장하는 비타민 D 합성을 위한 올바른 방법은 팔, 다리를 내놓고 일주일에 3-4회 10분에서 20분 정도씩 한낮에 햇볕을 쬐는 것이다.
당연히 줄어듭니다. 일단 비타민 D는 자외선BB파장에 피부가 노출이 될때 생성이 되는데 자외선 차단제를 바르면 생성이 안되는 것은 아니나 줄어든다는 보고도 있습니다.
자 다음 논문을 살펴보죠
출처 : 영국 피부과학회지 논문 2012년 8월 167(2):391-5. doi: 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x
자외선B 노출 이후 선 스크린 도포 두께와 비타민 D 생성의 상관관계: 무작위적 임상시험
배경: 비타민 D를 흡수하는 선 스크린과 그 사용에 따른 비타민 D 결핍에 대한 주요 우려를 검증하기 위함
목적: 자외선 B에 노출된 이후 피부에 도포된 선 스크린의 양에 따라 혈청 내에 있는 비타민 D의 수준이 변하는 상관관계를 조사함
방법 유사한 피부 타입을 가진 37명의 건강한 임상 실험 지원자들에게 무작위적으로 자외선 차단 보호 지수 (SPF) 8 선 스크린을 0mg/cm2, 0.5 mg/cm2, 1 mg/cm2, 1.5mg/cm2, 2mg/cm2의 두께로 상체(체표면 전체의 약 25%)에 도포하였다. 그 후 지원자들은 표준 홍반 지수 (Standard Erythema Dose) 3 정도의 고정 자외선 B에 20분간 노출되었다. 이 실험법은 2 또는 3일 간격으로 4회 반복되었다. 25-Hydroxyvitamin D로 나타나는 혈중 비타민 D레벨을 측정하기 위해, 혈액은 첫 자외선 노출 전과 마지막 자외선 노출 이후 채취되었다.
결과 혈중 비타민 D레벨은 선 스크린 층의 두께 감소에 따라 자외선 B에 반응하여 기하적으로 증가 하였다. 2mg/cm2를 제외한 모든 실험군에서 자외선 B 노출에 의해 25-Hydroxyvitamin D가 증가하였다(P<0.05). 2mg/cm2에서는 통계적으로 유의하게 증가하지 않았다.
위와같이 썬크림의 두께에 따라 생성량이 좌우됨을 확인할수 있습니다.
그러면 , 얼마나 해를 봐야 하루치를 충당을 할수 있을까 하면, 전에 의사선생님 얘기로 하루 30분이면 충분한데, 이 기준이 상의를 탈의 한 상태에서 앞뒤로 골고루 해를보면 가능하다고 합니다.
외국에 보면 공원에서 해만나면 웃통을 벗고 해를 쬐는 사람들을 볼수 있는데, 우리나라에서는 대낮에 그렇게하면 이상한눈으로 쳐다보거나, 잘못하면 잡혀갈수가 있기때문에 그다지 효용성이 없다는 얘길 하시더군요.
그래서 비타민 D 보충제를 추천을 하셨습니다. 특히 여름이야 반바지에 반팔을 입고 다니니 그나마 괜찮은 환경이지만 겨울엔 꽁꽁 싸매고 다니니 그마저도 어렵다. 겨울에 우울증환자가 증가하는것은 그것 때문이라고 하시더군요.
여건이 되시면 해를 충분히 보시는것을 추천드리고 , 그게 어렵다면 보충제로 해결하시기 바랍니다.
출처 : 내 머릿속
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