스쿼트 자체가 무릎에 해로운 운동은 아닙니다. 다만
매일 100개씩 반복하는 방식은 초보자에게 과부하가 잘 걸립니다.
현재 나타난 한쪽 무릎 통증은 과사용 가능성이 높습니다.
핵심만 정리드리면 다음과 같습니다.
1. 무릎이 아픈 이유
횟수 중심으로 급하게 늘렸을 때 흔함
무릎이 앞으로 과도하게 나가거나, 허벅지·둔근 힘 분배가 맞지 않을 때 발생
매일 반복해 회복 시간이 부족한 경우
2. 당장 권장되는 조치
3~5일 정도 스쿼트 중단
냉찜질 10~15분 하루 2회
통증이 없는 범위에서 가벼운 스트레칭
3. 스쿼트 재개 시 기준
무릎 통증이 0~1 수준으로 거의 없어야 함
매일 100개식이 아니라
2일 운동·1일 휴식 또는 격일 진행
횟수보다 세트당 10~15회 × 3세트처럼 양을 나누는 것이 권장됨
4. 스쿼트 대신 가능한 하체 근력 운동(겨울 실내용)
무릎 부담이 상대적으로 적은 편입니다.
힙힌지(데드리프트 동작의 가벼운 변형, 물통·덤벨 이용)
브릿지·힙 쓰러스트
사이드 레그레이즈
클램셸(clamshell)
스텝업(낮은 발판 이용, 충격 적음)
월시트(신발 신고 할 것, 관절 충격 적음)
5. 통증이 지속될 때
1~2주 이상 통증이 계속되면 연골연화증·슬개건염 등 감별 위해 정형외과 진찰이 필요함.