어깨 앞쪽 통증에 좋은 운동방법 문의
이두근건염인지 오십견초기인지는 모르지만
어깨 앞쪽 통증으로 좋아하는 운동도 중단한지
6개월이 지났습니다.
병원에서는 딱히 방법 제시는 없는 상황이고
도움이되는 마사지나 스트레칭 방법 알고 싶습니다
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
이두근건염과 오십견은 어깨 앞쪽 통증을 유발하는 대표적인 질환들입니다. 두 질환 모두 초기에는 보존적 치료가 주를 이루며, 마사지와 스트레칭이 도움될 수 있습니다.
이두근건염의 경우, 다음과 같은 스트레칭과 마사지를 시도해볼 수 있습니다:
팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 90도로 구부립니다. 반대편 손으로 구부린 팔을 붙잡고 부드럽게 몸 쪽으로 당깁니다. 10-15초간 유지하고 서서히 풉니다.
팔을 머리 뒤로 올려 등 뒤에서 손을 맞잡습니다. 손을 맞잡은 상태에서 팔꿈치를 뒤로 밀어줍니다. 10-15초간 유지하고 서서히 풉니다.
통증이 있는 부위를 손이나 마사지 기구를 이용하여 부드럽게 문질러줍니다. 통증이 심하지 않은 범위 내에서 시행합니다.
오십견의 경우, 다음과 같은 스트레칭과 마사지를 시도해볼 수 있습니다:
양손을 깍지 껴 머리 위로 올립니다. 손을 깍지 낀 상태에서 위, 옆, 뒤 방향으로 팔을 뻗어줍니다. 각 방향으로 10-15초간 유지하고 서서히 풉니다.
건측 손으로 환측 팔꿈치를 잡고, 환측 팔을 가슴 앞으로 가져옵니다. 이 상태에서 상체를 반대 방향으로 비틀어줍니다. 10-15초간 유지하고 서서히 풉니다.
환측 어깨와 견갑골 주변을 손이나 마사지 기구를 이용하여 부드럽게 문질러줍니다. 통증이 심하지 않은 범위 내에서 시행합니다.
스트레칭과 마사지는 하루 2-3회, 각 동작마다 5-10회 정도 시행하는 것이 좋습니다. 통증이 악화되거나 불편감이 심해진다면 즉시 중단해야 합니다.
6개월 이상 증상이 지속되는 경우, 재활의학과나 정형외과 전문의와 상담을 통해 도수치료, 물리치료, 주사 치료 등 추가적인 치료 방법을 고려해볼 수 있습니다.
스트레칭과 마사지는 어깨 통증 완화에 도움이 될 수 있지만, 근본적인 치료를 대체할 수는 없습니다. 적절한 진단과 치료 계획 하에 운동 요법을 병행하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
어깨 앞쪽에 통증이 있는 경우, 이두근건염이나 오십견 등의 가능성이 있습니다. 운동을 중단하고 6개월이 지난 상황에서 통증이 지속되는 경우, 전문적인 평가가 중요합니다.
어깨와 가슴을 열어주는 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 벽을 이용한 스트레칭이나 문틀을 이용해 팔을 늘어뜨리고 몸을 천천히 돌리면서 가슴과 어깨 전면부의 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
어깨 주변 근육을 강화하는 운동을 시작하기 전에는 통증이 없는 범위에서 시작해야 합니다. 가벼운 덤벨을 이용한 사이드 레이즈, 프론트 레이즈, 로테이터 커프 운동 등이 도움이 될 수 있습니다.