거북목과 라운드숄더에 효과좋은 운동이 있나요?

Question

최근 사무직 일을 하면서 컴퓨터를 8-9시간을 만지다보니 자연스레 거북목처럼 목은 앞으로 나오는 어깨는 말려서 어깨랑 날개뼈쪽이 너무 결리고 아프더라구요

원래 목 뒤로 젖혀서 하는 목주름 스트레칭을 많이 하는데 그것도 못할 정도로 아파서 거북목과 라운드숄더에 효과좋았던 동작 또는 운동 좀 추천해주세요

김현호 가정의학과 전문의 · Accepted Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목(일자목) 자세는 아래쪽 목뼈가 과도하게 구부러지며, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 정상적으로 목뼈가 앞으로 볼록하게 휘어 있는 구조(경추전만)가 소실된 상태를 말합니다.고령이고 근육이 없을수록 잘 생기지만, 나쁜 자세에 의해 연령이나 성별에 관계 없이 잘 발생합니다.정상적인 경추전만이 소실될수록 목뼈에는 하중이 더 실리게 되고 디스크에 압력이 증가하여 뒷목이나 어깨 통증이 유발될 수 있습니다.어깨를 펴고 고개를 꼿꼿하게 하는 바른 자세를 유지하는 것이 가장 기본적인 치료이며, 20~30분에 한 번씩 목을 뒤로 젖혀 주는 운동을 하면 도움이 됩니다.어깨를 바로 펴고, 모니터를 눈높이에 맞추는 것도 도움이 됩니다.반듯이 선 상태로 벽에 기댄 뒤 발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 뒤통수를 벽에 붙이고 뒷목이 당기도록 턱을 최대한 당겨주는 자세를 5분간 유지하며 3~4회 반복하는 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다. 감사합니다.

빼어난치와와253 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조인영 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목을 유발하는 자세를 피해야 합니다.우선 모니터는 약간 시선보다 위로 두는 것이 좋습니다.스마트폰을 할때도 화면을 최대한 위로 들고 봅니다.베개는 딱딱하면 안되고 푹신해야 하며                      목의 C자가 유지될 수 있도록 목을 뒤에서 받혀줄 수 있게 돌출 된 형태가 좋습니다.평소 경추 신전운동을 자주 시행 해 주는 것이 좋겠습니다.

권준구 재활의학과 전문의 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목은 오랜 습관으로 인해 발생하는 것으로 교정하려고 하는 과정에서 편하던 자세에서 벗어나므로 한동안은 굉장히 불편하고 오히려 통증을 유발 할 수 있습니다.. 결국 다시 교정 하는 것도 좋은 습관으로 오랜 기간 유지 하여야 하며 시간이 오래 걸립니다. 엑스레이를 옆에서 찍었을 때 경추의 모양은 C자 모양이 되어야 합니다. 거북목과 일자목은 C 모양이 아니라 1자 모양인데 1자 모양이 되면 7번 경추보다 1번이 훨씬 앞으로 나오게 됩니다. 거북목은 1자 모양을 넘어 오히려 약간은 C자의 반대로 D자 모양까지 나오게 됩니다.이렇게 되면 배게 없이 누워있기가 힘들어지구요. 무엇보다 디스크 수핵탈출증의 발생 확률이 높아지며 목쪽 근육의 근육통을 자주 호소하게 됩니다.컴퓨터와 핸드폰을 할때 최대한 시선을 위로 할 수 있도록 환경을 조성 하시고, 하는 도중에 자주 경추를 뒤로 젖히는 동작을 하시는 것이 도움이 됩니다. 그리고 평소에도 맥켄지 신전운동을 하시면 도움이 됩니다.

조동주 의사 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조동주 한의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다. 거북목가 라운드숄더는 다른 것보다 앞으로 꾸부정한 자세가 문제입니다 다양한 스트레칭 등이 도움이 되겠지만 기본적으로는 아 정면을 주시하고 어깨를 쫙 펴 놓은 상태에서 항상 생활하시는게 가장 좋을 것 같습니다

수줍은제비162 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 임태형 치과의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목은 다음의 영향들로 많이 발생하게 됩니다.거북목의 가장 큰 원인은 눈높이 보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다 보는 것입니다.처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 머리가 앞으로 또 아래로 향하는 자세가 계속되면 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생깁니다.증상목이 뻣뻣해지면서 통증을 느끼게 됩니다.통증은 목뿐만 아니라 어깨 주위에도 전해지면서 이외에 팔저림, 두통, 어지럼증이 생기기도 합니다.이 같은 증상이 오래 나타났다면 목디스크로 진행됐을 가능성도 있습니다.거북목은 만성으로 진행될 가능성이 높으니 꾸준한 치료가 필요합니다.어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 것입니다.아울러 30분에 한 번씩 목을 스트레칭해 주면 큰 도움이 됩니다.가슴을 천장으로 향하게 하면 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡힙니다.

느긋한뻐꾸기90 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.  거북목을 완화시켜주는 스트레칭을 자주 해주셔야합니다.거북목이 되는이유는 목근육 중 앞쪽 근육이 수축되어서 그런것인데요따라서 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭을 하셔야합니다. 고개를 위로 들면서 상체 전반(이때 양팔도 뒤로 젖혀주셔야합니다.)을 뒤로 젖혀주는 느낌으로 스트레칭을 하시면 앞쪽 목부분이 잡아당겨지는느낌이 드실겁니다.이런식으로 스트레칭을 자주 해주시길 바랍니다.

자유로운텐렉61 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정주경 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목의 원인들은 경추의 일곱 개 뼈가 C자 형태로 앞쪽으로 볼록하게 휘어 나열되어 있지 않고 정상적인 형태에서 벗어나 역 C자형의 거북목처럼 변형된 것을 말하며, 오랜시간 잘못된 자세로 책, 컴퓨터, 스마트폰 등을 보면 많이 생기는데 눈높이 보다 낮은 것을 보는 경우에 발생합니다.거북목에 걸리면 여러 가지 증상들이 오게 됩니다.거북목이 있는 사람들은 최고 15KG 까지 목에 하중이 있을수 있습니다.그 결과 당연히 뒷목과 어깨가 결리고 아플 수 있습니다.근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른자세를 취하고 있을때도 통증은 지속 됩니다.뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 생길 수 있습니다.평소 바른자세 유지가 제일 중요 합니다.베개를 베지 않고 똑바르게 누워서 자는 것도 도움이 되지만, 목의 커브가무너진 상태이기 때문에 베개를 잘 고르는 것도 매우 중요합니다.원인을 바로 알고 일상생활에서 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다.심할 경우 전문 기관에서 전문가와 상의한 후 전문장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다.

거창한봉고170 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이구화 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목을 일으키는 요소는 다양합니다.뼈 자체에 문제가 생긴 것으로 생각하기 쉬우나 사실은 잘못된 생활습관 및 자세로 인해 뼈의 배열을 담당하는 근육과 인대가 일자 형태보다 더 앞으로 나와 굳어져 나타난 것입니다.고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보는 습관, 목을 앞으로 쭉 빼고 PC모니터를 보는 자세 등이 지속되고 반복되면서 발생합니다.대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다.또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 쉽게 피곤해 집니다.작업 능률과 학습 능률이 떨어지고 신경질이 나고 과민해 집니다.팔의 저림도 나타날 수 있고, 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.거북목을 치료하기 위해선 자세교정, 유발점 주사치료, 약물치료, 물리치료,척추 후관절 차단술, 신경 차단술 등 다양합니다.이러한 신경 근육 골격계 재활 치료법들이 환자의 증상 정도와 호전 유무에 따라 단계적으로 적절하게 병합해 활용되고 있습니다.

이호진 의사 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이호진 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목이 나타나는 이유는 다음과 같습니다.스마트폰, 태블릿PC 등을 장시간 내려다 보는 생활습관, 목과 머리를 앞으로내미는 구부정한 자세, 높은 베개를 이용하는 수면습관, 의자에 앉을 때 눕는 듯한 자세, 교통사고, 낙상 등의 강한 외부충격, 누워서 TV나 책을 보는 습관 등이 있습니다.일단 거북목이 오면 다음의 현상들이 나타나게 됩니다.목과 등 근육에 영향을 주며 목 뒷부분의 인대와 근육을 늘어나게 하여 어깨 통증과 등과 허리의 통증, 두통 등을 유발할 수 있습니다.증상이 장기간 지속될 경우 척추 디스크와 같은 근골격계 질환이 생길 수 있습니다.  치료법에는 물리치료, 약물치료, 도수치료, 주사치료 등 비수술 치료가 시행됩니다.예방을 위해서는 일상생활중 바른 자세를 유지하고 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 합니다. 스트레칭은 목, 어깨 위주로 하고 짧은 시간이라도 주기적으로 반복하는게 좋습니다.

검붉은강아지135 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.예방방법가슴을 천장으로 향하게 한다. 이러면 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡힌다. 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추도록 하는데 화면이 낮으면 등과 목을 수그리게 되기 때문이다. 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 빠지게 되므로 모니터 화면을 큰 것을 사용하고 글자의 크기는 크게 한다. 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여서 사용한다. 팔꿈치를 기대려고 책상에 팔을 올리고 키보드와 마우스를 멀리 두는데 이러면 어깨와 목이 앞으로 빠지게 된다. 운전할 때 후방 거울을 조금 높게 맞추도록 한다. 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이게 돼서 도움이 된다.식이요법/생활가이드올바른 자세를 취하도록 하는데 단순히 고개를 들어서 해결되는 것은 아니다. 거북목 자세는 앞으로 처진 어깨와 둥글게 만 등이 함께 나타날 때가 많다. 이럴 때 고개를 들면 오히려 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀서 증상을 악화시키거나 목에 관절염이 생길 수 있다. 따라서, 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 한다.아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^정진석 치과의사 드림

서민석 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.평소 자세가 많이 좋지 않으신 듯 합니다. 목과 어깨 죽지의 통증은 근육이 뭉쳐서 생기는 경우가 가장 흔하고 평소 자세가 좋지 않은 경우, 즉 오랫 동안 고개를 숙이고 일을 하거나 공부를 하는 경우에 흔히 유발이 되지요. 스트레칭이나 마사지는 일시적인 증상 완화에 도움은 되지만 결국 자세를 잘 교정하는 것이 필요합니다. 그러므로 평소 모니터 화면은 정면을 바라보게 조절하시고, 턱을 목으로 쭉 당겨주시고 목을 똑바로 세우려고 노력해 보시기 바랍니다. 어깨는 쭉 펴시구요. 일하는 중간에 스트레칭을 자주 해주시는 것도 좋습니다. 스트레칭이나 운동이 특별한 방법이 있는 것은 아니랍니다. 고개를 좌우 전후로 숙인 이후에 10~15초 정도 유지하고 있는 것을 반복하면 됩니다. 혼자서 관리가 어렵다면 가까운 재활의학과나 신경외과에 가셔서 전문적인 관리를 받으시는 것이 필요합니다.서민석 드림

푸른하늘이 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다.증상이 심한 경우 전문 기관에서 전문가와 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다. 보통 3개월 이상 치료해야 자세가 교정됩니다. 거북목 증후군의 원인을 바로 알고 일상생활에서 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다.자세를 바로 잡는 다는것이 쉬운 일은 아니에요 평소에 익숙하게 쓰는 근육에 의해서 자세라는 것이 만들어지는 것이기 때문에 자세를 바로 잡기 위해서는 올바른 근육운동이 필요합니다. 정형외과에서 진료를 받아 보시기를 권유드려요.

신주영 이비인후과 전문의 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.요즘 스마트폰과 PC를 장기간 사용하게 되며 거북목(일자목)이 없으신 분을 찾아보기가 어려울 정도입니다. 예방을 위해서는 많이 알려진 것과 같이 평상시 바른자세 유지, 생활습관 개선이 필요한 질환입니다. 아래 목 스트레칭 관련된 링크를 첨부합니다. 참고하시기 바랍니다. https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=7083147&memberNo=36122335&searchKeyword=%EB%AA%A9%20%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD&searchRank=3거북목으로 인해 통증 등의 불편함이 많으시다면 약물치료, 도수치료, 물리치료 등이 필요할 수 있으므로, 근처 정형외과나 재활의학과 내원하셔서 진료받아보시길 권해드립니다. 도움이 되었길 바랍니다.