뒷목 뻐근함을 줄여줄 수 있는 효과적인 스트레칭이 알고 싶어요

Question

나이

43

성별

남성

잠을 자고 일어났더니 담이온 것처럼 뒷목이 상당히 뻐근하고 고개를 돌릴 수 있지 못할 정도인데 이럴때 효과적인 스트레칭은 어떤 게 있는지 알고 싶어요.

Answer 1

안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.

뒷 목이 뻐근할 때 도움이 될 간단한 스트레칭을 소개드리겠습니다.

어깨 돌리기: 양손을 허리에 대고 어깨를 큰 원을 그리며 앞으로 10회 회전시키세요. 그런 다음 반대 방향으로 10회 회전시킵니다.

뒷목 늘리기: 안정된 자세에서 양손을 허리에 대고 턱을 가슴쪽으로 당기세요. 이 상태에서 천천히 머리를 뒤로 기울여서 목뼈가 늘어나는 느낌을 받으세요. 이 자세를 15-30초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

어깨 스트레칭: 두 팔을 몸 옆에 내려놓은 상태에서 한 팔로 반대쪽 어깨를 가볍게 당기세요. 15-30초 유지한 후 반대 팔로도 동일한 동작을 수행합니다.

사이드 스트레칭: 한 손을 머리 위로 올리고 다른 손으로 측면을 늘려줍니다. 천천히 측면으로 15-30초간 늘려준 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.

목 숙이기: 가볍게 숙인 자세에서 머리를 왼쪽으로 기울여 좌측 측면 근육을 늘려줍니다. 15-30초 유지한 후 우측 측면도 동일하게 수행합니다.

저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요. 최병관 의사입니다.

현재 목의 불편감은 목 디스크를 감별하는 것이 좋겠습니다. 디스크의 정식 병명은 추간판 탈출증으로 추간판의 수핵이 탈출하여 신경을 압박함으로서 나타나는 일련의 증상입니다.

경추 전만이 사라지게 되면 추간판이 뒤로 밀리면서 신경을 압박하게 됩니다. 실제로 최근 스마트폰으로 인해 경추 디스크 환자가 지속적으로 늘고 있고 많은 분들이 목 통증 및 결림을 호소하고 있습니다.

이를 해결하기 위한 근본적인 예방은 목 자세를 최대한 바르게 하여 척추 뼈를 올바르게 정렬하고 추간판 탈출증이 생기지 않게 줄이는 것입니다. 이를 위해서 맥켄지 운동이라고 하는 운동법을 추천합니다. 이는 허리를 곧추세우고 양팔을 만세 자세로 올린 다음 어깨 높이로 팔꿈치를 떨어뜨린 후 등을 당기면서 목을 뒤로 구부리는 신전운동을 해주는 것으로 자주 해주시면 상당한 효과가 있습니다. 또 증상 완화를 위해서는 약물이나 침치료 등을 이용할 수 있지만 일시적인 효과만 있어 항상 건강한 목 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

글쎄요. 목의 근육을 당겨서 풀어주는 동작 자체가 가장 효과적인 방법입니다. 목을 앞 뒤, 좌우로 숙여서 쭉 눌려주는 것이지요. 방법에 약간씩 차이가 있어도 꾸준히 하면 효과는 비슷합니다.