목 어깨 스트레칭 방법 알려주세요

계속 컴퓨터를 보면서 앉아있다보니 목과 어깨가 너무 아프네요....

목과 어깨부분 풀어줄 수 있는 좋은 스트레칭 방법 앟려주세요!