공복혈당 낮추는 음식이나 운동법 있나요?
얼마전 건강검진을 받았는데 공복 혈당이 104로 나왔습니다.
평소에 나름 혈당 관리에 신경써서 잡곡밥에 될수 있음 고기
보다는 제철 채소 위주로 식단 을 해서 먹는데도 혈당이 잘
안잡힙니다. 평소에 관리를 어떤식으로 하면 걱정없는 혈당
관리가 되는지 조언 부탁드립니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.공복 혈당이 정상보다 높게 나와서 관리를 시작하신 듯 합니다. 사실 104 정도면 정상인 100에 가깝기 때문에 걱정을 하실 정도는 아니랍니다. 물론 식사 조절이나 운동, 체중 감량을 해주시면 정상으로 유지할 수 있어서 더 좋기는 하지요. 잡곡밥과 채소로 구성된 식사는 혈당 관리에 도움이 될 듯 합니다만, 식사는 주로 식후 혈당을 조절하는데 도움이 된답니다. 여기에 추가로 유산소 운동과 체중 조절까지 하시면 좀 더 혈당 관리에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 열심히 관리는 하시되 정상까지 떨어지지 않는다고 너무 스트레스는 받아 하지 않으시면 좋겠습니다.
서민석 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김기덕 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.모든 운동이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
유산소, 웨이트 모두 여러 작용을 통해 도움이 됩니다.
특히 근육량이 늘면 혈당 조절에 도움이 많이 됩니다.
혈당은 탄수화물이 문제이므로 고기같은 단백질과는 큰 차이 없습니다.
따라서 쌀밥이나 잡곡밥의 문제라기보다 양의 문제입니다.
양을 줄이시는 것이 더 중요합니다.
혈당의 문제는 당분을 많이 먹는 것도 문제이지만,
포도당이 세포로 이동해 잘 사용되지 못하는 문제도 있습니다.
포도당을 에너지로 잘 사용하기 위해서는 비타민B, 마그네슘 같은 영양소를
보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 장승현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.질문자님께서는 현재 공복 혈당이 정상과 당뇨병의 중간인 100~125 mg/dL 로 나왔기 때문에 내당능 장애 가 있다고 할 수 있습니다.
당뇨병 전 단계에 해당되는 경우 식사조절, 운동 및 체중조절 등의 건강한 생활습관을 유지하려는 노력만으로도 당뇨병이 생길 위험성을 60% 정도 줄일 수 있습니다. 당뇨병 전 단계에 해당되는 경우에는 생활습관을 개선하려는 노력과 더불어 정기적인 혈당검사를 통해 당뇨병으로의 진행여부를 점검해야 합니다.
1) 항상 규칙적인 생활을 해야 합니다.
약 복용시간 (혹은 인슐린 주사 맞는 시간,) 식사시간 및 식사량을 일정하게 지키는 것이 중요합니다.
2) 표준체중 조절을 위해 식사요법과 운동요법을 철저히 해야 합니다.
3) 규칙적으로 병원을 방문해야 합니다.
① 정기적으로 혈당검사를 하여 혈당 정도를 알아보는 것이 좋습니다.
4) 의사의 처방을 받지 않은 약물은 함부로 복용하지 않습니다.
약물 중에는 인슐린과 상호작용하여 혈당치를 떨어뜨리거나 오히려 높여 주는 약물이 있기 때문입니다.
<식사요법의 기본원칙>
1. 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.
☞ 적절한 열량섭취 및 규칙적인 식사는 혈당조절에 도움이 됩니다.2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다.
☞ 단순당은 농축된 열량원이며, 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킵니다.3. 식이섬유소를 적절히 섭취합니다.
☞ 식이섬유소는 혈당과 혈종지방의 농도를 낮추므로 혈당조절과 심장순환계 질환의 예방에 도움이 됩니다.4. 지방을 적정량 섭취하며 콜레스테롤의 섭취를 제한합니다.
☞ 동물성 지방 및 콜레스테롤은 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄이고
식물성 기름으로 적정량 섭취합니다.5. 소금 섭취를 줄입니다.
☞ 과다한 소금섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다.6. 술은 피하는 것이 좋습니다.
☞ 술은 영양소가 포함되지 않으면서 열량을 많이 내므로 피하는 것이 좋습니다.운동은 근력운동보다는 유산소 운동으로 칼로리 소비량을 늘리도록 권하지만 장기적으로 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.
근력운동은 체내 근육량을 증가시켜 기초대사량을 향상시키기 때문에 개선에 장기적인 효과를 가져올 수 있으며, 관절이 건강해져 동일한 시간 운동을 하더라도 더 안전하게 강도 높은 운동을 할 수 있어 동 시간 칼로리 소비를 높일 수 있는 장점이 있습니다. 이와 같은 근력운동은 상체와 몸통, 하체를 골고루 진행하도록 하며 일주일에 3회가 적당합니다.
유산소운동릉 1 주일에 3~5일해주는 것이 좋고 다리를 이용한 대근육 위주의 유산서 운동이 좋습니다.
(과체중이나 관절에 문제가 있다면 진료를 본 후 적절한 치료가 선행되어야 하며, 운동이 가능할 때에는 관절에 안전한 자전거, 수영, 아쿠아로빅과 같은 운동을 선택해야 합니다.)
