안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
[운동]
10~15분 루틴은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 통한 애프터번 효과를 끌어올리는 것이 필요합니다. 최대 심박수의 70~90%에 가까이 도달하도록, 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 점핑 잭, 플랭크 잭을 40초간 수행하시고 20초간 휴식하는 과정을 10회정도 반복해보시길 바랍니다. 짧지만 강한 이런 자극은 운동후에도 24시간동안 체지방을 태우는 대사 상태를 유지할 수 있습니다. 그리고 맨몸 타바타도 힘들지만, 운동 효과가 뛰어납니다. 유튜브에 타바타 10분, 15분 영상을 검색하시면, 정말 다양하게 나오며, 인기 있는 조회수 순으로 시도해 보시길 바랍니다(부상 방지를 위해 우선 초심자용을 추천드립니다)
[영양]
적게 드셔도 살이 잘 안빠지는 이유가 인슐린 저항성 때문일 수 있습니다. 해결하시려면 가장 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실 경우)을 먼저 감량기동안 피해주시길 바랍니다. 그리고 하루 체중 1kg당 1.6g~2.0g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 하루 25g의 식이섬유를 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막아주시는 것이 좋습니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 식사를 하시는 것을 권장드리며, 저녁 식사 후 14~16시간에 가까운 공복을 유지하시면 인슐린 감수성이 회복되어서 복부 지방 연소가 가속화됩니다.
뱃살은 코티솔 호르몬이 원인이기도 합니다. 코티솔은 복부에 지방을 저장하는 성질이 있어서 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면과 하루 체중 x 30~33ml 범주의 수분 섭취를 통해서 대사 순환을 도와주셔야 합니다.
소식보다 영양 밀도가 높은 자연식품 위주의 식단과, 고강도 운동을 최소 주 3회정도 진행해주시면, 체형 변화에 큰 도움이 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^