거북목 증후군은 어떻게 치료하면 좋을까요?
사무실에서 컴퓨터모니터를 많이보고 핸드폰을 많이 해서그런지 목이 앞으로 나오는 거북목증후군이 엄청 많다고 하더라구요. 저도 약간 목이 나온거 같아서 걱정인데요. 거북목증후군을 치료할수 있는방법이 있을까요. 아니면 지금이라도 거북목증후군이 심해지지 않는 방법이 있으면 알려주세요. 목이랑 어깨가 아픈데 거북목증후군 때문인거같아서요.
안녕하세요. 한가한나무늘보281입니다.
거북목 자세의 원인
о 휴대폰을 보는 시간이 깁니다
о 컴퓨터를 오래 사용합니다
о 운전 시간이 너무 깁니다
о 무거운 배낭을 멥니다
о 베개가 너무 많거나 머리를 소파 팔걸이에 뉘어 머리에 부담을 주는 경우
다른 원인은 다음과 같습니다
о 과거에 목 부상을 당했을 경우
о 목근육이 약한경우
о 부적절한 호흡
о 신체의 한쪽 부분을 주로 사용하는 스포츠 (야구, 골프, 하키, 테니스 등)
о 반복적인 움직임과 관련된 직업
거북목 증후군 확인법
о 긴장된 자세를 풀어준다
о 어깨와 귀 중앙의 위치를 확인한다
о 어깨와 귀 중앙 간의 거리를 측정해 기울기를 확인한다
2cm 이상일 경우 거북목 초기상태
2.5cm 이상 거북목 진행 중
5cm 이상 심각한 거북목 상태
거북목 자세의 부작용
신경부는 윗등 근육이 팽팽해지고 목 근육이 약해집니다. 이러한 종류의 불균형은 불편한 신체, 근골격 및 심혈관 부작용으로 이어집니다. 목과 등의 근육, 관절 및 신경이 과도한 압력을 받아 허리 통증, 어깨 통증 및 목 통증이 발생합니다. 어깨의 둥근 형상을 허리에 추가적인 부담을 주어 허리 디스크의 위험을 증가시킵니다.
이러한 효과는 긴장성 두통과 비슷한 통증을 유발하는 인장 목 증후군에서 발생합니다. 긴장성 두통으로 고생한다고 생각하십니까? 원인은 실제로 당신의 거북목일수도 있습니다. 거북목으로 인해 변화된 균형 중심은 부상에 더욱 취약해집니다.
거북목증후군의 단기 부작용
о 과도하게 둥근 어깨 형성
о 근육 경련
о 만성 피로
о 호흡 불균형
о 측두 하악 관절 통증
о 불면증
о 수면 무호흡증
о 팔과 손의 마비와 따끔거림
거북목 증후군의 장기 부작용
о 어깨 이동성 감소
о 골다공증
о 자궁 경부 척추 관절염
о 허리 디스크
거북목 자세를 고치는 방법
1. 알맞은 높이의 베개를 사용하십시오
목의 자연스로운 곡선을 만들 수 있는 베개를 사용하십시오. 베개가 너무 높거나 낮으면 매일 밤새 머리가 부담이 되는 위치에 놓일 수 있습니다. 목을 중립 위치에 두고 머리를 지지할 수 있는 베개 하나를 선택하십시오.
2. 업무 공간을 인체 공학적으로 만드십시오
많은 사람들이 하루종일 컴퓨터를 보면서 책상에 앉아 있지만, 인체 공학적인 작업 공간 설계로 이 문제를 해결할 수 있습니다. 책상 위에 팔을 대고 있을 때 팔을 90도 각도로 편한 곳으로 위치시킨 상태에서 발을 바닥에 고정시켜 가장 최적의 위치로 설정하십시오. 모니터릐 상단을 눈높이로 하여 컴퓨터 화면을 팔을 쭉 뻗었을 때 닿는 곳으로 취지 시키십시오.
3. 적절한 배낭을 선택하십시오
몸에 비례한 배낭을 선택하십시오. 당신이 큰 사람이 아닌 경우 큰 배낭을 선택하지 마십시오. 과한 무게를 지니지 않도록 불필요한 품목을 제거하십시오. 그리고 어깨에 과도한 부담을 줄이려면 필요한 물건 중 무거운 물건을 배낭 중앙 근처에 놓으십시오.
4. 거북목 개선 운동 루틴을 시작하십시오
올바른 운동을 하면 자세를 개선하고 거북목 자세를 개선할 수 있습니다. 하루에 2-3회, 각 운동마다 3-4세트의 운동을 여러번 수행하십시오.
о 머리를 부드럽게 앞으로 기울이고 턱을 가슴에 대고 5초간 기다렸다가 돌아옵니다.
о 가벼운 당김이 느껴질 때까지 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 5초동안 유지한다음 반대쪽으로도 동일하게 시행해줍니다.
о 목구멍이 펴질 때까지 머리를 뒤로 당깁니다. 5초동안 유지합니다
о 머리를 옆으로 기울여 귀를 어깨에 대십시오. 5초간 유지한 후 반대쪽으로도 동일하게 실행해줍니다.
о 약 1분동안 귀와 쇄골 사이의 근육을 꼬집고 마사지 하십시오.
안녕하세요. 독특한랍스타214입니다.
당연한 이야기겠지만.. 아무리 자세교정 하고 한의원 다니고 해도 평소자세가 틀어져 있르면 소용이 없습니다
바른 자세와 스트레칭이 중요합니다
거북목에 좋은 스트레칭으로 손깍지를 끼고 뒤통수에 얹습니다
그리고 고개를 숙인 상태로
1. 고개는 위로 젖히려고 하면서
2. 손깍지로는 고개를 밑으로 누르려 하는 동작
10~20초정도 해보시면 시원합니다