부상방지를 위해 효과적인 스트레칭 무엇인가요????
부상방지를 위해 효과적인 스트레칭 무엇인가요????
운동시 스트레칭의 중요성을 많이 들어서 쉽게 간단하게 할 수 있는 스트레칭 종류는 뭐가 있을까요???
안녕하세요. 말쑥한왈라비203입니다.
스트레치
- 몸의 피로를 개운하게 풀어주는 스트레치로 지방을 연소시키기 쉬운 몸을 만든다.
- 스트레치는 근육의 피곤을 풀어주고 몸을 가볍게 한다.
- 비행기, 또는 버스 안에서 장시간 같은 포즈로 있다 보면 일부 근 육에 상당한 부담이 간다.
- 이럴 때 기지개를 쭈욱 펴고 싶은 것은 사용하지 않는 근육을 자극해 몸의 밸런스를 맞춰주고자 하는 자연스러운 충동이다.
- 이런 피곤한 근육을 그냥 두면 림프의 흐름이 나빠져 노폐물이나 수분이 정체되어 왠지 모르게 몸이 뻐근해지는 것이다.
- 몸이 나른하면 몸의 움직임과 신진대사가 나빠진다.
- 아침 저녁의 스트레치로 그 동안 피곤했던 근육을 풀어주고 사용하지 않던 근육에 가벼운 자극을 주어 상쾌한 생활을 보내보자.
ㄱ. 아침에 눈이 ‘반짝’ 뜨이는 아침 스트레치
- 숨을 내쉬면서 몸을 쭉 뻗는다.
- 눈을 뜨면 바로 팔과 다리를 반대쪽에서 당기듯 쭉 뻗는다. 등은 바닥에 꼭 붙이도록.
- 머리를 들고 목의 혈행을 촉진시킨다 양손을 머리에 대고 목을 들어준다.
- 목 뒤가 기분 좋게 당기면 OK!. 천천히 숨을 내쉬면서 무리하지 않는 범위 내에서 실시한다.
- 팔을 천천히 스트레치 한쪽 팔꿈치를 다른 팔꿈치에 끼워 뻗어준다.
- 어깨 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면 그대로 10초 간 유지한다. 좌우 교대로.
- 엉덩이 근육을 풀어주는 무릎 안기 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
- 등은 바닥에 대고 천천히 숨을 내쉰다. 허리가 쭉 당겨진다. 좌우 교대로.
ㄴ. 온몸이 잠에서 깨는 ‘등 & 허리’ 트위스트
- 누워서 한쪽 무릎을 직각으로 세워 반대쪽으로 눕힌다. 그와 동시에 얼굴은 반대쪽으로 향하게 한다. 숨을 내쉬면서 좌우로.
ㄷ. 다리를 벌리고 엉덩이 스트레치
- 허리와 등은 바닥에 대고 양다리 무릎을 잡고 가슴으로 당긴 채 10초간 유지. 엉덩이 아래 주위가 기분 좋게 쭉 뻗는다.
ㄹ. 다리 뒤쪽이 시원해지는 한쪽 발 늘리기
- 한쪽 발은 뻗고 한쪽 다리는 굽히고 앉아 뻗은 다리의 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 스트레치를 한다. 10초 간 유지. 좌우 교대로.
- 마지막으로 일어서서 등을 뻗어준다.
- 침대에서 일어나 등뒤에서 깍지를 끼어 가슴을 내미는 기분으로 등을 뻗어준다.
- 숨을 내쉬면서 3~4회. 적당히 땀이 흐를 정도로 조깅한다.
- 모래밭은 콘크리트보다 힘이 더 들어가므로 운동 효과를 더 많이 볼 수 있다.
- 조깅 폼 시선은 1백~2백m 앞을 바라본다.
- 어깨에 힘이 들어가지 않도록 편안하게. 크게 리드미컬하게 팔을 흔든다.
- 무릎은 앞에 내고 보폭은 약간 좁게 한다.
- 호흡은 입으로 내뱉고 코와 입으로 천천히 쉰다.
- 상체는 직립. 앞으로 숙이지 말고 등을 펴준다.
- 쿠션이 있는 신발을 신고 발뒤꿈치·발바닥 전체·발끝 순으로 착지
ㅁ. 하루의 피곤이 ‘화~악’풀리는 취침 전 스트레치
- 팔을 쭉 뻗어준다.
- 다리를 어깨 폭 정도로 벌리고 똑바로 선다.
- 한쪽 팔의 팔꿈 치를 반대쪽 손으로 천천히 당긴다. 10초 간 유지.
- 다리를 교차시켜 앞으로 숙인다.
- 다리를 가볍게 교차시킨 상태에서 몸을 앞으로 숙인다.
- 숨을 내쉬면서 10초 간 유지. 좌우 발을 바꾸어 준다.
ㅂ. 허리 스트레치
- 다리를 넓게 벌리고 무릎을 바닥에 댄 채 손을 가능한 멀리두고 허리에서 등을 스트레치한다.
- 얼굴은 똑바로 들고 숨을 내쉬면서 10초 간 유지.
ㅅ. 엉덩이 뒤쪽 → 허벅지 스트레치
- 다리를 똑바로 펴고 앉아 한쪽 다리를 굽혀 가슴에 가져다 댄다.
- 엉덩이 뒤에서 허벅지 뒤쪽이 약간 아픈 듯하면 OK. 그대로 10초 간 유지.
ㅇ. 웨이스트 → 등 스트레치
- 다리를 펴고 앉아 한쪽 다리 무릎을 세우고 반대쪽 무릎을 걸친다.
- 허리를 세운 방향의 다리 쪽으로 천천히 몸을 튼다. 그대로 10초 간 유지. 좌우로.