내장지방을 줄이는데 가장 효과적인 운동 법 궁금합니다

Question

건강을 위해서 체중감량을 하고자 합니다 특히 내장 지방이 위험하다고 하는데 내장 지방 줄일 수 있는 효과적인 운동 방법,운동 시간이 궁금합니다 오전 공복 시간이나 오후 언제가 더 좋을까요? 그리고 계단 오르기 와 달리기 걷기 중 좀 더 효과적인 방법은 무엇인지 궁금합니다 내장 지방을 줄이는데 적당한 또 효과적인 운동 방법 알려 주시면 감사하겠습니다

신주영 이비인후과 전문의 · Accepted Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.복부에 지방이 집중되는 증상(내장지방)으로 문의를 주셨습니다. 복부지방이 쌓이면 혈중 콜레스테롤이나 중성지방, 인슐린 저항성이 증가하게 됩니다. 그렇게 되면 많이 알려진 것 처럼 당뇨와 고지혈증, 고혈압 등 다양한 대사질환에 걸릴 확률이 높아지지요. 내장지방의 경우 생활요법 개선에 쉽게 반응하기 때문에 식습관 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있습니다. 수분 섭취를 증가하고, 인스턴트 식품을 제한하며 고단백 살코기나 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식섭취는 증가시켜야 합니다. 그리고 규칙적인 식사를 하되 식사량을 70~80%정도 줄이고 식사 시에는 여유있게 꼭꼭 씹어먹어야 과식을 줄이고 포만감을 느낄 수 있습니다. 내장지방감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적절합니다. 주 3회 이상, 30분 이상의 운동은 내장지방 감소에 도움을 줍니다. 출처) 서울아산병원

김현호 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.# 운동체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.근력운동은 주유 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다.# 식사관리식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취한느 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.1) 열량 감소 : 저열량 식사하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.2) 영양소 구성(1) 탄수화물우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.(2) 단백질체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.(3) 지방지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.(4) 식이섬유소식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.(5) 비타민과 무기질칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.(6) 소금과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.3) 식습관 교정(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.(4) 가급적 외식을 삼갑니다.감사합니다.

신승헌 의사 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 신승헌 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.일단 지방 같은 경우 탄수화물이 소진 된 후에 소모되기 시작 하기 때문에운동 초반에 탄수화물이 모두 소진 되고 나서 지방이 타기 시작합니다.그러므로 최소 30분 이상 운동을 해야 지방이 타기 시작합니다.최근에 지방함유량이 많은 음식들이 많이 섭취가 되기 때문에 '뱃살' 혹은 '내장지방' 은 잘 빠지지 않는 경우가 많기 때문에비만약처방 (식욕억제제, 포만감 주는약, 대사촉진제) - 주사시술(지방분해주사) - 기계시술(울핏, 울트라포커스 등) - 지방흡입주사(에스펫, 람스 등) - 지방흡입 수술 단계로 지방 제거를 하고 있습니다.운동이 가능한 시간 및 운동 환경에 따라서 다를 수 있으나,주로 자전거(사이클), 러닝 같은 유산소 운동이 효과가 있습니다. 적당한 식이요법과 운동을 통해서 건강한 루틴을 만들고,본인에게 맞는 적당한 시술로 아름다운 라인을 만드실 수 있습니다.감사합니다.

안상우 치과의사 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.내장지방을 없애기 위해서는 유산소 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다. 심박수를 220에서 자신의 나이를 뺀 수에 65~80% 수치를 유지하면서30분이상 운동을 하셨을 경우 유산소 운동의 효과가 높아져요

이동주 의사 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이동주 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.내장 지방을 줄이기 위해서는 피하지방과는 달리 운동만 가지고는 빠지기 힘듭니다. 식이요법이 동반이 되어서 몸에서 섭취하는 칼로리를 줄이고, 피하지방보다 제거되는데 더 긴 기간이 소요됩니다.효과적인 운동 방법은 유산소운동으로 하시되 종류보다는 본인의 환경, 조건, 시간에 맞는 운동을 하시길 바랍니다. 집근처에 걷기 좋은 공원이 있다던지 하면 걷기 위주의운동, 오르내리기 좋은 계단이 잇으면 계단운동 이런식으로 관절에 무리가 가지 않는 선에서 해 주시면 됩니다. 걷기와 달리기 중에 칼로리 소모에 효과가 있는 것은 달리기지만, 체력과 운동시간을 고려하였을 때, 걷기와 달리기를 병행하여 하시거나 빠른 걷기 등 적당한 강도로 시간을 30분~50분 이상 오래 했을 때 체지방의 연소 면에서는 좀 더 효과가 좋습니다.제 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

정진석 치과의사 · Answer

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.내장 지방을 없애기 위해서는 가장 중요한 것이 체중감량입니다. 즉 내장지방만 효과적으로 제거할 수 있는 방법이라는 것은 존재하지 않으며 체내 체중 감량이 이루어지면 자연스럽게 빠집니다. 하지만 이때 운동시 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동을 포함한 무산소 운동을 병행하는게 도움이 될 수 있습니다. 이는 추후에 영양분이나 칼로리 섭취 이후에 근육내 저장공간을 늘려 지방으로의 전환을 낮출 수 있어 반드시 같이 병행하시길 바랍니다.아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^정진석 치과의사 드림

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