잠자리에 들어도 실제 잠들기 까지 1시간 이상이 소요되는데 수면에 잘 드는 효과 보는법

잠자리에 들어도 실제 잠들기 까지 1시간 이상이 소요되는데 자다 깨다를 반복하며 꿈을 많이 꾸는 편이라 아침에 개운하지 않는데 수면제 처방 없이 생활 습관 교정만으로 수면의 질을 높일 수 있는 방법 궁금합니다. 수면 안대나 백색 소음 같은 보조 도구가 의학적으로 효과가 있나요 ?