무릅강화 운동은 어떤게 좋을 까요?

평소에 앉았다가 일어설때 무릅펴기가 많이 힘들고 무릅뒷쪽이 아픈데 살빼고 걷기우동 말고 어떤운동을 하야할지 고민인데 알려주세요