안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
아는 동생분의 10kg 감량을 응원합니다! 단기간에 빼면서도 요요를 방지해주시려면 식단 80%, 운동 20%의 법칙을 지켜주시는 것이 필요합니다.
[식단] 0순위로 정제탄수화물(과자, 빵, 디저트, 음료)같은 설탕, 밀가루, 액상과당이 들어간 주전부리, 분식, 튀김, 가공식품은 꼭 피해주셔야 합니다. 고단백 저탄수화물을 기본으로 하시되, 흰 쌀밥 보다는 고구마, 보리같은 복합 탄수화물로 바꿔주시어 매 끼니 신선한 채소를 함께 챙겨달라고 전해주시길 바랍니다. 근육 손실을 막기 위해서 계란, 닭가슴살, 생선, 살코기같은 동물성 단백질은 필수랍니다.
[운동] 매일 30분 이상 칼로리 소모가 큰 인터벌 트레이닝과 체력을 키워줄 스쿼트, 런지, 플랭크, 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭같은 전신 운동을 병행하는 것이 필요합니다.
단기간 감량시 무서운게 요요인데, 이를 막으려면 절대 굶지 마시고 하루 세 끼를 규칙적으로 챙겨 드시면서 기초대사량을 유지해주셔야 합니다. 그리고 하루 물은 1.5L 이상에 8시간 이상 충분한 수면은 지방 연소에도 좋답니다.
무리한 목표보다는 주 단위로 작은 목표를 세워서 성취감을 느끼게 도와주시어, 식사 후에는 가벼운 산책부터 시작해보라고 조언해주시길 바랍니다.
건강한 습관이 몸에 배어야 감량 후에도 그 무게를 유지할 수 있다는 점을 꼭 강조해주시길 바랄게요!