불면증 개선 방법이. 있나요?

Question

원래도 잠이 없는 편입니다근데 요새는 더 잠이 오지도 않고 잠이 들어도 새벽 2 3시에 깹니다 푹 자고 싶은데 의학적인 개선방법이 있나요?

옥영빈 응급의학과 전문의 · Accepted Answer

불면증 때문에 고민이시군요. 블면증에 대해서는 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생기게 되면서 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면과 관련된 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.3) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.4) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.6) 음주량을 줄이기.위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.

박기섭 안과 전문의 · Answer

안녕하세요. 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다. 불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나 불면증이 장기화 할 가능성이 있는 경우에는 약물치료를 고려해볼수있습니다.수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용되고 있습니다. 이 외에도 탈 조건화(deconditioning technique)가 효과적일 수 있는데, 이는 잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하는 것, 5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 뭔가 다른 일을 하는 것, 때로는 침대나 침실을 바꾸는 것 등등입니다. 또한 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법 등의 방법이 있으며 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량을 등을 기록하여 수면의 문제점을 발견하도록 하는 수면일기가 수면질 개선에 도움이 됩니다.

서민석 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 서민석 의사입니다.연세가 드실 수록 새벽일찍 깨기도 하지요. 혹시 늦게 커피나 술을 즐기신다면 피해 보시기 바랍니다. 멜라토닌 호르몬을 드시는 것도 좋구요.

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