안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
30대 중후반에 접어드시면 기초대사량이 떨어지고 호르몬 불균형이 서서히 시작되니 굶거나 무리하게 운동하는 방식이 오히려 몸을 망가뜨리는 독이 되실 수 있습니다. 현재 질문자님에게 필요한 부분이 적데 드시는 것이 아닌 대사 유연성을 회복해서 몸이 스스로 체지방을 태우는 시스템을 구축하는 것이랍니다. 운동 후 체중이 느는 현상이 지방이 느는게 아닌 근육의 수분 보유량 변화나 일시적인 염증 반응일 수 있으니 숫자 자체에 너무 스트레스받지 마세요. 먼저 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 매일 14~16시간의 간헐적 단식을 유지해서 췌장이 쉴 시간을 확보하는 것이 급선무랍니다.
식단은 체내 염증을 유발하는 서랑, 액상과당, 밀가루같은 정제 당질과 가공식품을 철저히 피해야할 식품으로 정하시고 당질 제한을 실천해주세요. 영양 비중은 저탄고지 원칙에 따라 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 비율로 구성해보시고, 하루 총열량은 1,800~2,000kcal 정도로 설정하셔서 몸이 기아 상태로 인식하지 않게 해야합니다. 식사시에는 꼭 채수 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취해서 혈당 스파이크를 방지하고, 포만신호가 뇌에 전달될 수 있도록 한 입에 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 식사하는 습관을 들여보세요.
그리고 대사 노폐물을 배출하기 위해서 물 섭취를 하루 2L 이상 충분히 하시고, 지방 분해 호르몬이 왕성하게 나오는 밤 11시 전에는 취침하셔서 7~8시간의 숙면을 취하시는 것이 정말 중요합니다.
무거운 웨이트 트레이닝이 부담스러우시면 혈당이 피크를 치는 식후 30분 뒤에 20~30분간 가볍게 걷는 것만으로도 충분히 체지방을 감량할 수 있답니다.
이런 방법들을 일상에 녹여내셔서 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^