3달 다이어트 계획 봐주세요!!!!

Question

고2여학생입니다

비만은 아니지만 군살이 많아 스트레스인 마른비만 체형입니다

최근 인바디 검사를 했을 때 마른비만이 나왔고 근육이 15,체지방이 30 나왔습니다

160 45키로 이지만 겉으로 보기에 통통해 보이는 체형이기에 애매한 체형을 가지는거보다 차라리 아예 마른비만을 탈출하자는 생각을 했어요

마침 12월달에 중요한 일정들이 너무 많아서 12월 1일이 되기 전까진 완벽하게 체형을 가꾸고싶기에

8월 20일부터 시작해서 11월달까지 꾸준히 식단과 운동을 할 생각입니다

최대 3달이지만

3달 말고 한달이나 두달 더 단기적으로 할 수 있으면 좋아요

<식단>

아침-삶은달걀 하나

점심-안먹거나 학교급식 아주 조금

저녁-집 밥 아주 조금or샐러드 만들어먹기

간식-티즐 자몽 블랙티0칼로리/0칼로리 젤리/아예 안먹기 등

만약 어쩔수 없는 상황에 칼로리가 높은 탄수화물을 저녁에 먹기로 결정했다면 아침 점심을 다 굶을 생각입니다.

<운동>

주 2회 필라테스( 화,목 한시간씩)

매일 홈트는 3개씩 이상 하기(무산소 위주)

그리고 유산소 운동으로 줄넘기 1000개정도 매일 뛰려 하는데 3달정도면 안뛰어도 빠질까요 아니면 뛰는게 나을까요 마른비만 체형은 무산소운동이 더 중요하다길래 필라테스도 하는거거든요!

그리고 추가질문으로 운동 후 물 마시면 안좋나요?

전 물을 많이 마실수록 좋다 들었는데 운동 후 바로 물 마시지 말라는 소리를 들어서요

Answer 1

물은 산화될수가 없습니다. 그냥 그대로 장과 신장에서 흡수(소화가 아니라 흡수)

되어 바로 혈중으로 흘러 들어 갑니다. 물이 많으면 다시 신장에서 흡수해서 방

광으로 배출됩니다.

운동에서는 물이 가장 중요합니다. 운동을 하게 되면 몸에 에너지가 산화되기

시작하기 되는데 산화된 에너지는 모두 운동에너지로 되는것이 아니라 거진

반이상이 열에너지로 사용됩니다. 그래서 신체의 몸의 온도는 올라가게 되고

그럴 경우 몸의 효소가 반응하는 적정온도에서 벗어나게 되어 몸의 피로와 함께

몸을 움직일수 없을만큼의 피로를 느끼게 됩니다.

신체의 효소는 몸의 적정온도 37도에서 1도만 벗어나도 그 활동에 영향을 받습

니다. 그래서 우리 몸이 아프거나 할때 몸에 열이나면 어지럽고 오심과 함께

움직이기 싫은 이유가 이런 이유라고 할수 있습니다.

이런 몸의 열을 식혀내기 위해 혈중에 혈장성분(물성분)이 열에너지를 가지고

피하의 모세혈관으로 가서 몸의 땀구멍을 혈장성분이 배출되게 되는데

이게 바로 우리가 흘리는 땀입니다. 땀이 피부로 나가게 되면 증발하면서

몸의 열기가 식습니다. 그런데 이순간에 몸의 수분이 빠지게 되어 피의 점성은

더욱 짙어지므로 인해 몸에서 자유롭게 이동할수 없는 상태가 오게 됩니다.

그럴경우도 몸의 피곤함과 근육의 움직임이 둔하되는 현상이 생기게 됩니다

지방을 산화시키는건 몸속의 효소가 하는 일입니다. 물은 단지 그런 효소의 움직

임이 방해되지 않도록 열을 낮추는 역활을 하는걸로 압니다.

Answer 2

저렇게 하면 예쁘게 안 빠질 수도 있고 식욕을 관리하기 힘들 수 있고 피부도 안 좋아질 수 있어요... 여러모로 우려되는 지점이 너무 많아요. 급식에서 반찬 위주로 밥 조금만 드시고 적절히 칼로리 조절하며 드시는 게 좋겠어요. 그리고 운동하고는 오히려 부족한 수분 보충을 위해 물을 마셔 주시는 게 좋습니다.

Answer 3

고2 여학생으로서 건강한 다이어트를 목표로 하는 것은 훌륭한 선택입니다. 3개월 동안의 다이어트 계획을 아래와 같이 제안해 드립니다. 이 계획은 건강을 우선으로 하며, 지속 가능한 방식을 목표로 합니다.

1개월 차: 기초 다지기

- 식단 조절:

- 균형 잡힌 식사: 하루 3끼를 규칙적으로 먹되, 단백질(닭가슴살, 생선, 두부 등), 섬유질(채소, 과일 등), 탄수화물(현미, 고구마 등)을 고루 포함하세요.

- 간식 줄이기: 군것질을 줄이고, 필요할 경우 건강한 간식(견과류, 요거트 등)을 선택하세요.

- 수분 섭취: 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.

- 운동:

- 유산소 운동: 주 3-4회, 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 하세요.

- 근력 운동: 주 2-3회, 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등으로 근육량을 늘리세요.

2개월 차: 몸의 변화 느끼기

- 식단 조절:

- 칼로리 조절: 자신의 기초 대사량을 고려하여 하루 약 300-500칼로리 정도 줄이는 목표를 세우세요.

- 식사 일기: 먹은 음식을 기록하여 자신의 식습관을 점검하세요.

- 운동:

- 운동 강도 증가: 유산소 운동의 시간을 늘리거나 강도를 높여보세요. (예: 인터벌 트레이닝)

- 근력 운동: 다양한 운동을 추가하여 전신을 골고루 단련하세요. (예: 덤벨 운동, 저항 밴드 활용 등)

3개월 차: 목표 달성

- 식단 조절:

- 정기적인 체크: 매주 체중과 체지방률을 체크하고, 필요에 따라 식단을 조정하세요.

- 균형 유지: 외식이나 특별한 날에는 과식하지 않도록 조절하고, 건강한 선택을 하세요.

- 운동:

- 운동 루틴 다양화: 새로운 운동(요가, 필라테스 등)을 추가하여 즐겁고 지속 가능한 운동을 유지하세요.

- 목표 설정: 3개월 동안의 목표를 다시 설정하고, 성취감을 느낄 수 있도록 하세요.