살찌는 운동은 어떤게 있나요?
저는 키 180에 몸무게가 60정도 밖에 안나가는 남자 입니다 운동을 통해서 살을 찌우고 싶은데 어떤 운동을 해야 효과가 있을까요?
마른체형 살찌는 운동법 1단계(20일) : 기초체력 강화 => 자신감 상승
마른체형 살찌는 운동법 2단계(1~2개월) : 대근육 위주의 운동으로 근육량을 키운다 => 마른체형 극복
마른체형 살찌는 운동법 3단계(3개월) : 대근육과 소근육을 골고루 키운다 => 멋찐 몸매 완성
마른체형 살찌는 운동법 공통 : 우리나라는 복부근육(식스팩)을 중시하기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 복부운동을 주3회 정도 실시한다.
자신감 상승을 위한 기초체력 강화 중심의 근력운동 : 20일
마른체형을 극복하기 위해서는 강도 높은 운동보다는 약 20일 정도는 기초체력을 강화에 초점을 맞추어 운동을 해야 한다. 기초체력 중심의 운동을 하다 보면 전체적으로 체력도 향상되면서 몸매와 근육의 변하를 시작되고 입맛도 좋아져 자신감이 생기는 시기이다.
첫달은 정확한 자세로 운동을 할 수 있도록 중점을 둔다.
세 살 버릇 여든까지 간다. 잘못된 자세는 근육에 정확한 자극을 줄 수 없어 비효율적인 운동이 되며 부상을 입을 수도 있다.
규칙적은 운동을 할 수 있도록 노력한다.
마른체형들은 식욕도 없고 소화도 잘 안되고 체력도 떨어진다. 체력이 떨어지니 운동과는 더욱 멀어져 악순환의 연속이다.
자신이 되고 싶은 모습을 생각하면서 1주일에 4~5일 정도 근력운동을 할 수 있는 편한 시간을 정하여 편하게 운동하도록 생활 패턴을 바꿔본다.
마른체형은 근력운동을 갑작이 하다보면 몸이 아플 수 있으니 약 일주일 정도 기간을 두고 첫날은 10분, 둘째날은 15분 이렇게 단계별로 운동시간을 늘려주는 것이 현명하다.마른체형은 영양과 휴식에도 운동만큼 신경을 써줘야 한다.
아침은 일반식사가 아니더라도 대용식으로 대체하더라도 절대 거르지 않도록 해야 하며, 될 수 있으면 음식을 싱겁게 먹어야 하며, 탄수화물과 단백질, 미량영양소등을 잘 섭취해야 한다.
근력운동 시 가장 중요한 점은 배고픈 상태에서 운동을 해서는 안 되며,
운동전 탄수화물 섭취(바나나, 고구마, 감자 또는 허브보리쉐이크등),
운동후 단백질 섭취(삶은계란, 닭가슴살 또는 허브보리쉐이크등)는 필수입니다
벌크를 하고 싶으신거 같은데 체중 미달로 군대 신검 2급 받았다가 빡쳐서 특급전사를 놓친적이 없는 채로 전역한 제 노하우를 전수해 드리겠습니다. 우선 몸무게를 늘리는데 당연히 지방으로 늘리고 싶지는 않으실 겁니다. 그럼 근육량을 늘려야 하는데 운동에 있어 가장 중요한 포인트는 무게, 횟수 입니다. 키 180에 60키로시면 장거리 마라톤 선수 아니시면 거의 운동을 해본적 없으시리라 생각됩니다. 이럴 때 무턱대고 근육만들겠다고 헬스장 가서 무게 치기 시작하면 반드시 사고납니다. 일단 기초 근력을 키워야하는데 유튜브 영상으로 정확한 자세 찾아보면서
1. 푸쉬업
2. 스쿼트
3. 턱걸이
4. 윗몸일으키기
를 하세요. 꾸준히 하시다 보면 낑낑대던 갯수를 하고도 힘이 남을 때가 옵니다. 그 기준을 푸쉬업 100개, 스쿼트 100개, 턱걸이 30개, 윗몸일으키기 100개로 잡으시고 5세트 안에 해당 갯수를 채울 수 있게 만드세요. 이후 헬스장에 가서 쇠질을 조지는데 가능한 20개 이상 들지 못할 정도의 무게로 10개 정도씩 정자세로 합니다. 이 부분의 루틴은 유튜브에 벌크하는 법 치면 좋은 영상들이 많으니 참고하시구요. 운동 루틴은 길브로 채널 보고 따라하시기를 추천드립니다.
증량은 먹을 것 또한 중요한데 프로틴 쉐이크 말고 게이너 시켜드세요. 살쪄야된다고 햄버거, 곱창 이런거 드시지 말고 가능하면 소고기, 호밀빵 이런 거 인터넷 치면 많이 나옵니다. 식단, 운동 습관 바꾸면 반드시 몸은 좋아지니 열씨미 운동하시는데 동기부여 되시면 좋겠네요.
살이 찌는 운동이 무엇이 있나 질문자님이 궁금하셔서 질문 주셨네요. 먼저 체질상 쉽게 체중이 오르면 내배엽형 쉽게 오르지 않고 낮은 수치를 유지하면은 외배엽형이라고 구분을 짓는데요. 전자의 경우에는 일반적인 사람이고 후자의 경우 질문자님이 주인공이네요. 에너지 소진이 빠르고 근성상 더뎌서 체지방은 물론 근육도 붙지 않아서 항상 마른 몸을 유지하게 되는 것인데요. 이런 분들은 사실상 일반인들처럼 지방이 높은 음식을 먹는다고 체지방이 불거나 하지는 않습니다. 오히려 잘못된 식단으로 내장지방만 축적되곤 합니다. 그래서 단순 라면, 고기, 야식과 같은 과식으로는 살이 찌기 어렵습니다. 살을 찌우려면은 근성장에 주력하는게 중요합니다. 즉, 큰힘을 사용할 일이 많아지면은 그만큼 발달한다는 뜻인데요. 먼저 식단은 단백질과 탄수화물 위주로 채우는 것이 좋습니다. 평소 밥을 한 공기 정도 먹었다면은 이제부터는 한 공기 반정도 드신다고 생각하시는게 좋습니다. 단백질은 근육을 키우기 위함입니다. 아무리 운동을 열심히 해도 펌핑을 해도 충분한 아미노산이 없으면은 다시 원상태로 돌아갈 수 밖에 없기에 필요한 영양분을 충분히 공급해 줘서 근성장을 원활하게 해줘야합니다. 하루 5끼 정도 먹는다는 생각으로 식단을 짜는 게 좋고 전부 일반적으로 채우기 힘들다면은 보충제를 대용으로 드시는 것도 살찌는 방법입니다. 최대한 국물없이 저염으로 드시는 게 좋은데 마르신 분은 소화기관이 약하고 예민한 경우가 많아 자극적인 음식을 먹게 되면은 소화불량으로 흡수율이 떨어 질 수 있으니 주의 하셔야 합니다. 살을 찌우고 싶은건 이해하겠으나 꾸준한 식단으로 꾸준한 시간에 일어나고 규칙적인 일정 대로 생활하되 운동이 병행이 되야 몸도 건강하게 살이 쪄지고 지병에 걸리지 않는다는 사실. 답을 하다보니 이리갔다 저리갔다 한 느낌이 없지 않아 있는데 그래도 답변에 충분한 도움 되길 바라고 즐거운 하루 되시길 바랍니다.
저도 고등학생때까지 질문자님과 비슷한 신체스펙을 가지고있었다가 대학에 들어가고 헬스장을 다니기 시작하면서 원하는 몸을 만들었는데요
사실은 살을 찌우는 운동은 없습니다.(하지만 벌크업팁을 드리자면 저 같은 경우는 유산소는 전혀하지않고 유산소 대용으로 맨몸운동을 많이 진행해주었던 기억이있네요) 식사량이 중요하죠 그런데 벌크업이나 운동을 하게되면 자연스럽게 더욱 더 몸에 욕심이 생겨 식사량을 늘리게 될겁니다.
처음에는 게이너를 사서 마셨는데 피부트러블이 생기고 먹다가 끊으니 체중의 감소도 보였습니다. 그래서그냥 생활식을 한끼늘리고 중간에 단백질보충제를 끼워나가며 서서히 몸무게와 근육량을 늘려나갔습니다.
하루에 식사에서 한숟가락씩 늘려보시고 우선 무산소 위주의 운동 3대운동과 하체운동 그리고 유산소 대용(유산소는 체중과 근육량 즉 벌크업에 좋지는 않으니 하시고싶으시면최소한으로 진행해주세요) 맨몸운동을 추천드립니다.
3줄요약해드리자면
1. 살찌는 운동은 없습니다.
2. 식사량을 늘리셔야 합니다.
3. 유산소운동을 하지않고 무산소운동(중량운동)을 추천드리며 유산소운동 대체로 맨몸운동(풀업 푸쉬업 딥스 런지) 를 추천드립니다.
열심히하시면 좋은결과있으실꺼예요
좋은답변이되었으면 좋겠습니다.
살을 찌우는 운동은 없고, 근육량이 늘어날 것입니다.
살을 찌우기 위해서는 운동보다는 잘 드시는 것이 좋습니다. 운동과 함께 근육량이 늘어나고 살도 붙으면 더 좋으니 운동하실 때 단백질 보충제를 드시면서 근육량을 좀더 늘리는 것도 좋습니다. 식사 중 곡물가루(미숫가루)를 쉐이크처럼 타서 드시는 것도 살을 찌우는데 도움이 됩니다. 피자, 햄버거 같은 음식도 살이 찌지만 이것은 복부비만등 비대하고 보기 싫게 살이 찌므로 권장해드리지는 않습니다.
